Омега-3: секрет долголетия или просто рыбий жир? Разбираемся с экспертом

Омега-3 жирные кислоты известны своими полезными для здоровья свойствами. Однако за этим названием скрываются биодобавки, разные по составу и воздействию на организм. Разобраться, чем отличаются друг от друга разнообразные омеги, из чего состоят и какое отношение они имеют к рыбьему жиру, нам помогла Падолка Катерина Игоревна, системный интегративный нутрициолог из Европейского Университета Долголетия (EUL).

Эксперт также рассказала, как определить нехватку в организме омега-3 и как правильно принимать добавку, чтобы добиться эффекта.

Зачем нам жирные кислоты омега-3 и чем они отличаются от омега-6 и -9

Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 — это разные вещества и потребность организма в них также отличается.

Когда мы говорим о пищевых привычках и использовании добавок, то прежде всего имеем в виду омега-3. Эти кислоты не синтезируются организмом, поэтому должны поступать в организм с пищей или биодобавками.

Омегу-6 и омегу-9 человек получает из пищи, и обычно нет необходимости восполнять их нехватку с помощью биодобавок — за исключением случаев сильного истощения, анорексии или других серьезных проблем со здоровьем. Так, в повседневном рационе многих россиян основным маслом для приготовления пищи является подсолнечное. Оно содержит много омега-6. Его чрезмерное потребление может привести к дисбалансу в соотношении омега-3 и омега-6 и негативно сказаться на здоровье.

Активное потребление омега-6 и омега-9 из пищи может способствовать воспалительным процессам в организме, в то время как омега-3 обладает противовоспалительным действием. Некоторые исследования показывают, что омега-3 удлиняет теломеры — концевые участки хромосом, и существует теория, что чем длиннее теломеры, тем дольше продолжительность жизни.

«Нормальный уровень омега-3 положительно влияет на холестериновый профиль, способен снижать уровень триглицеридов и, соответственно, общего холестерина, снижает воспаление в организме, работает с дерматологическими заболеваниями, с проблемами суставов и  фактически является нутрицевтиком долголетия», — пояснила клинический нутрициолог.  

Омега-3 и рыбий жир: не одно и то же

Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для здоровья, а рыбий жир — продукт, получаемый из тканей рыбы, и один из источников этих кислот.

Омега-3— это собирательное название для комплекса кислот:

•  эйкозапентаеновая кислота (сокращается как EPA или ЭПК);
•  докозагексаеновая кислота (сокращается как DHA или ДГК);
•  альфа-линоленовая кислота (сокращается как ALA или АЛК).

«Рыбий жир» и «Рыбный жир» — в чем разница?

Многие путаются при выборе биологически активных добавок, не понимая различий между рыбьим жиром и рыбным жиром. Хотя оба продукта связаны с рыбой, их состав и действие существенно отличаются.

• Рыбий жир добывается из печени рыбы и богат жирорастворимыми витаминами (A, D, E), но содержит меньше жирных кислот, включая омега-3. Такие добавки обычно обозначают как «масло из печени трески» или другим подобным образом.
• Рыбный жир получают из мяса и подкожного жира рыбы. Он содержит важные для человека полиненасыщенные жирные кислоты, такие как ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Именно они играют ключевую роль в поддержании здоровья.

Какие омега-3 выбрать — из рыбы или растительные?

На полках аптек часто встречаются добавки омега-3 растительного происхождения, например, из льняного семени. Однако эти продукты неравнозначны. Наибольшую пользу и эффективность для здоровья, по признанию специалистов по питанию, приносит омега-3 именно из жирных пород рыбы. Такие добавки содержат бОльшие концентрации жирных кислот EPA и  DHA и дают бОльший объем повышения индекса омега-3 за равнозначный срок.

Как определить нехватку омега-3 в организме

Для оценки уровня этого вещества в организме можно сдать анализ крови, который так и называется  — «анализ на уровень омега-3». При проведении этого анализа можно проверить соотношение омега-3 и омега-6 в мембране эритроцитов. Увидеть динамику  по этому анализу получится не ранее чем через 3 месяца регулярного приема добавки.

Недостаток жирных кислот омега-3 в организме может проявляться через следующие симптомы:

• отклонения уровня холестерина; 
• образование липом — маленьких жировых узелков на теле;
• появление ксантелазм — жировых наростов на веках;
• появление проблем с кожей, таких, как трудно поддающееся лечению акне;
• воспаление сальных желез на нижнем веке — мейбомит;
• шелушение, истощенность кожи.

Надо понимать, что подобные состояния могут быть связаны не только с нехваткой омега-3, но и с другими физиологическими факторами. Определить реальную причину может только специалист.

Сколько омега-3 нужно принимать

С точки зрения дозировок, предпочтительнее, если в одной капсуле содержится суммарно от 950 до 1000 мг жирных кислот ЭПК и ДГК. Как правило, для практически здорового взрослого человека нормальным будет прием 2000 мг омега-3 в день.  Детям обычно назначают менее 1000 мг в сутки (дозировка зависит от возраста), причем в детских добавках омега-3 упор делается именно на ДГК жирные кислоты, а не на EPA, так как DHA (ДГК) помогают мозгу ребенка развиваться.

Подбирать подходящую дозировку лучше всего со специалистом, он сможет учесть все особенности вашего здоровья и подберет оптимальное количество омеги-3.

Нужно ли пить омега-3 для профилактики

Омега-3 — важный элемент для поддержания здоровья. Чтобы определить, сколько жирных кислот омега-3 вы получаете из пищи, нужно оценить качество своего меню. «Когда мы говорим о добавках с омега-3, мы подразумеваем, что они восполняют дефицит этого вещества в нашем рационе. Например, чтобы получить достаточное количество омега-3, нужно было бы есть около 4-5 скумбрий в неделю. Но мы этого не делаем, а вместо этого принимаем добавки. Получается, что биологически активные добавки заменяют нам еду, предоставляя необходимые питательные вещества»,  —  пояснила нутрициолог.

Особенно важны для здоровья человека две полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в омега-3: ДГК (DHA) и ЭПК (EPA). ЭПК помогает снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление. ДГК поддерживает работу мозга и предотвращает когнитивные расстройства. Это касается также беременных женщин, поскольку в утробе матери формируется головной мозг будущего ребенка. Важны омега-3 и для развития детей. Причем для них более значимым компонентом будет ДГК, а не ЭПК. И это тоже следует учитывать при составлении рациона конкретного человека и программы приема дополнительных БАД.

Не стоит ждать, что от нескольких капсул будет моментальный эффект. Прием омега-3 отличается от употребления витамина D или витаминов группы B, действие которых заметно почти сразу. С омега-3 все иначе — для достижения результата пить ее нужно не менее 3–4 месяцев. 

Что важно для состава качественных биодобавок с омега-3

Большее количество омега-3 содержится в жирной рыбе, например, в определенных сортах скумбрии, макрели, сельди, палтуса, которые добываются на территории России. Если рыба нежирная, то в ней будет недостаточно ЭПК и ДГК. Для биодобавок предпочтительнее использовать мелкую рыбу, например, дикую из холодных вод или анчоусы. Рыба способна накапливать ртуть и другие тяжелые металлы, такие как мышьяк, в процессе жизни. Чем рыба крупнее, тем дольше она живет и тем больше в ней вредных веществ. В мелкой рыбе их значительно меньше.

Важно понимать, как производитель создал свой продукт.

1. Более полезными считаются добавки с омега-3, очищенные методом молекулярной дистилляции.
2. Выгодно отличаются продукты, созданные с помощью холодного отжима. В них обычно добавляют вещества (например, витамин Е), которые предотвращают окисление добавки внутри капсул, сохраняя ее полезные свойства и свежесть.
3. Исследования показывают, что чем больше ароматизаторов, таких как апельсин или лимон, тем больше окисления может происходить внутри капсулы. Поэтому лучше выбирать продукт с минимумом ароматизаторов. Кстати, для предотвращения дополнительного окисления хранить добавку после вскрытия банки нужно в холодильнике.

Бывает, что после приема добавок омега-3 возникает отрыжка, неприятные ощущения, рыбный привкус или запах. Но не всегда виноват в этом производитель. Чаще всего у конкретного человека есть сложности с перевариванием и усвоением жиров. Поэтому при появлении таких симптомов нужно обратиться к гастроэнтерологу и проверить работу желудочно-кишечного тракта, печени, желчного пузыря на случай недостаточного выделения желчи, проблем с усвоением.

На что обратить внимание при выборе биодобавки

• Содержание в БАД двух основных омега-3 жирных кислот — ЭПК и ДГК в мг. Ориентируйтесь на суммарное содержание этих кислот в продукте не ниже 950 мг, иначе придется пить больше капсул, чтобы получить нужную дозировку, и покупка будет невыгодной.
• Процентное соотношение нужных жирных кислот и остального жира. При неправильном производстве из 100% жира может получиться всего 10–15% жирных кислот. Для полезного эффекта нужно, чтобы в капсуле было именно более 40% ЭПК и ДГК.
• Информация о происхождении полиненасыщенных жирных кислот (желательно дикая морская рыба из экологически чистых мест);
•  Включение искусственных добавок, красителей, ароматизаторов и других веществ, на которые есть непереносимость;
• Наличие сертификатов качества;
• Индекс Totox*.

* Индекс Totоx показывает степень окисления продукта под воздействием света, воздуха или температуры. Менее 10: очень низкое содержание окисленного масла и очень хорошее качество. Менее 26: допустимый порог (максимальный предел, принятый Всемирной организацией для Омега-3 ЭПК и ДГК) и хорошее качество. Выше 26: сильно окисленное масло (например, Totox разогретого рапсового масла часто превышает 50) – низкое качество.

«Достойный производитель никогда не будет скрывать, какой индекс окисления, какую проверку проходила данная добавка, как часто. Человек может обратиться к производителю, запросить все необходимые документы. Если он ими делится, то это рождает больше доверия, нежели чем если он что-то скрывает», — считает эксперт.

Кроме того, если данную добавку можно принимать беременным женщинам и детям, — это хороший показатель ее безопасности. 

ОТ РЕДАКЦИИ. Кто в России производит БАД с омега-3

• Тымлатский рыбокомбинат — это единственный на Камчатке завод по капсулированию рыбного жира омега-3. Продукция изготавливается из дикого камчатского лосося и поставляется в регионы России и Казахстан;
• Завод «Омега-СИ» в Магаданской области выпускает рыбный жир и омега-3 из рыб Охотского и Камчатского морей. Производственные мощности завода рассчитаны на выпуск 2000 тонн в год для ветеринарных нужд и 200 тонн ежегодно в форме триглицеридов с содержанием омега-3 до 95% для фармацевтической отрасли;
• Компания «Полярис» специализируется на производстве продуктов на основе полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Для этого используют российское и импортное сырье, используя рыбий жир из океанических пород рыб;
• и другие.

Правильный выбор добавок с омега-3 важен для поддержания здоровья. Перед началом приема стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в их эффективности. Регулярное употребление качественных БАД поможет укрепить иммунитет, снизить риск хронических заболеваний и улучшить качество жизни.

Текст: Елена Бадьина

Фото: serezniy, photodee, kvladimirv © 123RF.com