Рекомендации для россиян по здоровому образу жизни утвердили на правительственном уровне

В России утвердили методические рекомендации по здоровому образу жизни. Документ подписан заместителем председателя правительства Татьяной Голиковой. Эти рекомендации станут основой работы с населением в центрах здоровья и центрах медицины здорового долголетия. Цель деятельности этих медучреждений — помогать продлению качественной и здоровой жизни россиян.

Специалисты центров медицины здорового долголетия занимаются сохранением и продлением жизни без хронических заболеваний и инвалидности. Их задачи включают выявление и устранение признаков преждевременного старения, раннее обнаружение и коррекция факторов риска развития неинфекционных заболеваний, разработку индивидуальных программ профилактики и обеспечение непрерывности медицинской помощи.

В рекомендациях учтены все стороны жизни человека. Если свести их к конкретным советам, то несложно откорректировать свой образ жизни, чтобы почувствовать себя более бодрым, здоровым и работоспособным.

Физическая активность

• Проходите 7000 шагов ежедневно (30–50 минут ходьбы) для тонуса сердца и сосудов.
• Всегда поднимайтесь пешком по лестнице для тренировки выносливости и мышц ног.
• Обязательно вставайте и прохаживайтесь каждый час при сидячей работе за компьютером.

Правильное питание

• Завтракайте в первый час после сна (7:00–9:00). Интервалы между едой — 4–5 часов. Ужин — за 3 часа до сна.
• Сделайте первый прием пищи самым калорийным (30–40% от суточной нормы).
• Исключите полуфабрикаты, колбасы и промышленные соусы со скрытой солью и другие продукты глубокой переработки.
• Ограничьте белый хлеб, сахар, выпечку, газировку и пакетированные соки.
• Замените жирные мясные бульоны на легкие овощные или неконцентрированные вторые бульоны.

Водный баланс

• Выпивайте стакан теплой воды сразу после пробуждения для запуска пищеварения.
• Пейте по 2–3 глотка чистой воды каждый час в течение всего дня.
• Принимайте 100–150 мл воды строго за 20–30 минут до каждого приема пищи.

Режим дня и сон

• Спите от 7 до 9 часов для качественного восстановления нервной системы.
• Обеспечьте полную темноту шторами блэкаут и прохладу в пределах 18–20 °C.
• Откладывайте гаджеты за 1–2 часа до сна или включайте ночной фильтр экрана.
• Исключите кофеин строго после 14:00, а алкоголь — минимум за 3 часа до сна.

Ментальное здоровье

• Уделяйте первые 10–15 минут после пробуждения медитации или дыхательной гимнастике.
• Для снятия напряжения проводите пятиминутные дыхательные сессии среди дня для снятия напряжения.
• Гуляйте по 20 минут перед сном для снижения уровня кортизола.
• Фиксируйте перед сном 3 позитивных итога дня для переключения мозга на расслабление.

Специалисты центров здоровья помимо общих рекомендаций, могут составить для каждого человека индивидуальные с учетом его состояния здоровья и проведенных в центре тестов и обследований.

Фото: choreograph @123RF.com