Танец как эликсир долголетия: почему стоит начать танцевать после 60

«Я чувствую себя счастливой!» —  в этом признании одной из наших собеседниц кроется не просто эмоция, а научно доказанный эффект. К всемирному Дню физической активности и спорта разбираемся, как музыка и движение превращаются в терапию, с экспертом — Ириной Дмитриевной Стражеско, д.м.н., заместителем директора по трансляционной медицине НКЦ РГНКЦ, руководителем отдела клинической геронтологии РГНКЦ, профессором кафедры болезней старения ИНОПР Пироговского университета Минздрава России.

• Танцы — «золотой стандарт» активности 
• Чем полезны танцы 
• Танцы —  уникальная зарядка для ума против деменции 
• О полезной нагрузке на сердце и сосуды
• Разумное укрепление костей и мышц
• Танец возвращает чувство ритма жизни 
• Какой стиль поможет осанке, а какой — памяти
• 5 советов тем, кто хочет танцевать в 60+ 

Танцы — «золотой стандарт» активности

Секрет танцев в том, что в них удачно сочетаются сразу несколько важных компонентов: аэробная нагрузка, работа на равновесие и координацию. Доказано, что танцы развивают память, движение и внимание. Кроме того, они эмоционально вовлекают человека в общение. Привычная физкультура тоже может дать отличный результат, но чаще она тренирует что-то одно: силу, выносливость или подвижность. Танец же почти всегда многокомпонентен.

Данные систематических обзоров подтверждают: у людей старшего возраста танцевальные программы действительно улучшают подвижность, выносливость, баланс, мышечную функцию и, в ряде исследований, — когнитивные показатели. По ряду параметров они иногда даже выигрывают за счет лучшей вовлеченности и меньшего выбывания участников. «Самая эффективная нагрузка — не та, что идеальна в теории, а та, которую человек реально выполняет годами. У танцев здесь большое преимущество, они реже воспринимаются как лечение и чаще становятся частью образа жизни», — считает эксперт.

Чем полезны танцы

Разговор о том, как влияют танцы на конкретные системы организма, начнем с мышечного корсета. Это мышцы спины, живота, корпуса, таза, бедер, голеней, стоп. От танцев улучшается и нейромышечная координация, которая позволяет удерживать тело в пространстве, быстро корректировать позу и не терять устойчивость при поворотах, шагах назад или изменении опоры.

Танцы работают с этой системой очень естественно, поскольку человек постоянно переносит вес с ноги на ногу, меняет направление движения, поворачивается, замедляется и ускоряется, контролирует положение головы и корпуса. Это, по сути, сложная тренировка равновесия в движении. «У пожилых людей именно потеря баланса во время стояния и ходьбы лежит в основе большинства падений. Танцы уменьшают риск падения через тренировку конкретных механизмов: силы ног, устойчивости корпуса, чувства ритма движения и способности быстро восстанавливать равновесие», — сказала геронтолог.

Танцы — уникальная зарядка для ума против деменции

Было бы неправильно утверждать, заметила эксперт, что танцы гарантированно защищают от деменции или превосходят другие виды активности. Но танец уникален тем, что объединяет сразу несколько когнитивно значимых компонентов: движение, музыку, обучение, память последовательностей, внимание, ориентацию в пространстве и взаимодействие с партнером или в коллективе.

«Для мозга это очень значимая комбинация. Во время таких занятий нужно не просто двигаться, а соотносить ритм, положение тела, последовательность шагов, команды преподавателя, действия партнера и собственные ошибки. То есть, танец – это моторно-когнитивная задача. У танцующих пожилых людей отмечается улучшение когнитивного статуса, памяти, внимания.Танцы рассматривают как одну из самых перспективных мультимодальных нефармакологических стратегий для поддержания когнитивного здоровья», — подчеркнула Ирина Дмитриевна. 

О полезной нагрузке на сердце и сосуды

Танцы — это прежде всего аэробная нагрузка, хотя ее интенсивность отличается в зависимости от стиля, техники и темпа. Регулярные занятия улучшают переносимость нагрузки, повышают общую двигательную активность, помогают контролировать массу тела и метаболические риски, а значит, благоприятно влияют и на сердечно-сосудистую систему. Но здесь принципиально важно не впадать в крайности.

Для пожилого человека танцы полезны не тогда, когда он «работает на износ», а тогда, когда нагрузка дозирована. На старте оптимальна умеренная интенсивность, при которой человек может говорить фразами, не задыхаясь. Если во время занятия появляется выраженная одышка, головокружение, боль или сдавливание в груди, приступ сердцебиения с ухудшением самочувствия, нагрузку нужно немедленно прекратить и обсудить ситуацию с врачом. «Практически это означает простое правило: в 60+ особенно ценны регулярность, постепенность и предсказуемость. Лучше два-три занятия в неделю по 40–60 минут, чем редкие, но избыточные нагрузки», — такой совет дает профессор.

Разумное укрепление костей и мышц

Для костей и суставов танцы полезны, поскольку кость — живая ткань, и она лучше сохраняется там, где есть разумная механическая нагрузка. Танцы помогают сохранять мышечную силу и массу. Ещё они укрепляют кости, делая их менее хрупкими, и, в какой-то мере, защищают от переломов, особенно, если речь идет о безопасных стилях с опорой на шаги, ритм и перенос веса, а не о прыжках и резких разворотах.

«Для суставов танцы ценны тем, что поддерживают подвижность, силу окружающих мышц и двигательную уверенность. Это особенно важно при возрастных изменениях коленных и тазобедренных суставов: сустав сам по себе часто страдает не столько от движения, сколько от слабости мышц, нестабильности и страха движения», — пояснила геронтолог.

Однако танцы подходят не всем одинаково и могут навредить, если у человека: 

• выраженный болевой синдром; 
• нестабильность суставов; 
• свежий компрессионный перелом; 
• тяжелый остеопороз с высоким риском падений; 
• декомпенсированный артроз;
• неврологическое заболевание с выраженным нарушением походки. 

В таких случаях вопрос не в том, «можно или нельзя танцевать вообще», а в том, что выбрать. Например, человеку с выраженным артритом коленных суставов противопоказаны ударные и резкие элементы, но медленные бальные или линейные танцы допустимы.

Танец возвращает чувство ритма жизни

Значение танцев для сохранения психоэмоционального состояния пожилого человека остаются недооцененными. Между тем, они объединяют движение, музыку, эмоции и социальное взаимодействие.  Пожилому человеку танец возвращает чувство ритма жизни и контакт с другими людьми.

По словам нашего эксперта, в исследованиях у пожилых людей танцевальные программы снижали тревогу, уменьшали симптомы депрессии и улучшали общее самочувствие, возвращали в социум. Изоляция, одиночество и утрата круга общения сильно ухудшают психическое здоровье в старшем возрасте. Танцевальная группа дает человеку не только нагрузку, но и принадлежность к коллективу, ожидание встречи, позитивные эмоции. 

Какой стиль поможет осанке, а какой — памяти

Для людей в 60+ нет никаких абсолютных запретов на выбор стилей танца. Но в каждом направлении есть некоторые нюансы, о которых надо знать

• Бальные танцы — один из самых удачных форматов. Они активно тренируют координацию, осанку, равновесие, работу ног и корпуса. А в паре — еще и внимание, сенсомоторное согласование, пространственную ориентацию.  
• Современные линейные танцы хороши тем, что снижают страх партнерского взаимодействия и дают очень четкую повторяющуюся структуру. Они удобны для групповых программ, тренируют выносливость, координацию, память движений и чувство ритма.
• Народные танцы  дают  хороший функциональный эффект, потому что в них много естественных шаговых схем, работы рук, поворотов, ритмической нагрузки и эмоциональной вовлеченности. Они подходят для социальной интеграции и настроения, но требуют осторожности при высоком темпе и наличии подпрыгиваний.
• Восточные танцы сильнее других включают в работу корпус, таз, глубокие мышцы стабилизации, подвижность грудной клетки и координацию. Для части женщин старшего возраста это очень ценный формат, особенно если нужен мягкий акцент на гибкость, осанку и управление телом. Но при болях в пояснице или нестабильности тазобедренных суставов нужна хорошая адаптация техники.
• Зумба дает более других направлений кардионагрузку. Она тренирует выносливость, снижает массу тела, повышает настроение. Но для людей 60+ требует особенно точного дозирования —  нужен адаптированный формат без ударных элементов и чрезмерно быстрого темпа.
• Аргентинское танго — сложный танец, он требует тренировки равновесия, осанки, походки, внимания и партнерского взаимодействия. Именно поэтому танго активно изучали в нейрореабилитации, в том числе у пациентов с болезнью Паркинсона и другими нарушениями походки. Для пожилых танго интересно тем, что тонко тренирует контроль центра тяжести и уверенность в движении.  

Если резюмировать: бальные и танго – это баланс, координация и мозг; линейные и народные — функциональная мобильность и групповая вовлеченность; восточные — корпус, пластика, стабилизация; зумба — сердечно-сосудистая выносливость и настроение.

Людмила Панасюк, год назад увлеклась восточными танцами. «Мне всегда нравилось движение, хотя еще в школе из-за здоровья меня освободили от физкультуры. Когда узнала о клубе восточных танцев, то решила попробовать. Мне нравится завораживающая музыка, пластика, гибкость и женственность. Захотелось лучше владеть телом, дать нагрузку бездействующим мышцам. Мне приятно заниматься в доброжелательной атмосфере среди женщин разного возраста, находим время, чтобы посмеяться, сложился новый круг общения».

5 советов тем, кто хочет танцевать в 60+

Самый важный совет — не пытаться танцевать как в молодости, а ориентируйтесь на здоровье.

1. Начинать нужно не с амбиций, а с оценки артериального давления, переносимости нагрузки, устойчивости, состояния суставов, зрения, слуха, риска падений.
2. Выбирайте не самый модный, а самый подходящий для вас стиль. Если есть страх падения, лучше начать с бальных, адаптированных линейных или специальных программ для пожилых.
3. Перед началом обязательно разогревайтесь и надевайте правильную обувь. У пожилых травмы часто возникают из-за плохой разминки, скользкой подошвы, неподходящего пола и переоценки своих возможностей.
4. Занимайтесь регулярно, а не героически. Для здоровья важнее систематичность, чем интенсивность.  
5. Танцы не отменяют силовую нагрузку. Дополняйте их упражнениями на мышечную силу, особенно для ног и корпуса. Сочетание движения, баланса и силы дает наилучший результат.  

Выбирая танец, вы дарите себе не просто крепкую опору и уверенный шаг, но и мощный стимул для активной работы мозга. Это уникальный союз физической нагрузки и когнитивного тренинга, который превращает заботу о здоровье в истинное удовольствие от каждого мгновения жизни.

Текст: Елена Бадьина

Фото из личного архива Светланы Дрозд, Натальи Егоровой и Людмилы Панасюк