Клетчатка, белок и силовые тренировки: врач-диетолог назвала основу здорового долголетия 

Для сохранения здоровья и активного долголетия не обязательно придерживаться сложных диет или проводить часы в тренажерном зале. Гораздо важнее ежедневно соблюдать несколько простых привычек, которые поддерживают здоровье кишечника, помогают сохранять мышечную массу и снижают риск возрастных заболеваний. Об этом рассказала Регина Ахуньянова, врач-терапевт, диетолог, во время лекции, посвященной переходу от индустрии лечения болезней к индустрии здоровья и долголетия.

По словам специалиста, сегодня одним из главных трендов в диетологии считается увеличение потребления клетчатки и разнообразных растительных продуктов. Ахуньянова рекомендует получать не менее 30–35 граммов клетчатки в день за счет овощей, фруктов, зелени, бобовых и цельнозерновых продуктов. Не менее важно и разнообразие рациона. Врач советует ставить перед собой цель включать в меню от 30 до 50 различных растительных продуктов в неделю.

Такой подход помогает поддерживать богатый и разнообразный микробиом кишечника. Как отметила Ахуньянова, исследования долгожителей показывают, что одним из общих факторов их здоровья является высокое разнообразие кишечной микрофлоры. Напротив, преобладание ультрапереработанных продуктов и развитие ожирения связаны со снижением количества полезных бактерий.

Вторая важная привычка касается белка. По словам специалиста современные рекомендации допускают увеличение доли белка до 20–30% от общей калорийности рациона. Белок необходим для сохранения мышечной массы, поддержания обмена веществ и профилактики возрастной саркопении — потери мышц, которая начинается уже после 40 лет. В качестве простого примера врач привела белковый завтрак, который помогает дольше сохранять чувство сытости и обеспечивает организм необходимым строительным материалом.

Третьим обязательным элементом здорового образа жизни эксперт назвала силовые тренировки. По словам Ахуньяновой, даже 8-минутные функциональные тренировки с собственным весом способны принести заметную пользу. Регулярные короткие нагрузки помогают уменьшать объем висцерального жира, который считается наиболее опасным для здоровья, поддерживать мышечную массу и замедлять возрастные изменения организма.

Фото: karandaev @123RF.com