Палки, мифы, молодежь: кому полезна и что дает скандинавская ходьба на самом деле

Скандинавская ходьба неожиданно стала популярной среди молодежи. В соцсетях люди делятся впечатлениями о прогулках на природе с палками. Поначалу молодые люди шутили, что выглядят как бабушки и дедушки, но вскоре поняли, что это занятие приносит множество плюсов: улучшает настроение, самочувствие и здоровье. Однако, как и в случае с любыми модными трендами, пользователи приписывают скандинавской ходьбе буквально чудодейственные свойства: от быстрого сжигания калорий до прокачки всех мышц. Что в этом правда?

В том, что из бытующих утверждений действительно верно, а что миф, мы узнали у врача-кинезиолога Михаила Гаврикина, Марии Мальдовой — главного врача одной из ведущих российских сетей протезно-ортопедических изделий и Анны Гурьевой, инструктора по скандинавской ходьбе.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская или северная ходьба (Nordic Walking) — это вид физической активности, при котором человек идет шагом, работая специальными палками, напоминающими лыжные. При этом нужно следовать определенной технике передвижения, спокойно дышать (вдох через нос, выдох через рот), правильно ставить стопу с пятки на носок и активно работать палками.

Если в России вначале такая ходьба приобрела популярность как доступный вид физкультуры для пожилых, то сейчас это занятие не привязано к возрасту.

Польза скандинавской ходьбы

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляет мышечный каркас.
• Улучшает осанку и координацию, снижает риск падений
• Увеличивает объем легких.
• Повышает выносливость.
• Снижает нагрузку на суставы при физической активности.
• Способствует реабилитации после травм и долгой неподвижности.
• Облегчает хроническую боль.
• Улучшает кровообращение мозга и снижает риск когнитивных нарушений.
• Улучшает настроение, помогает в борьбе с депрессией и тревожностью.

Может ли ходьба с палками прокачать 90% мышц

Утверждение о том, что скандинавская ходьба активирует до 90% мышц, нередко встречается в сети. Мария Мальдова, которая представляет сеть центров «Орто-Инновации» ГК МЕТИЗ, советует пользователям не воспринимать фразу про «90% мышц» буквально. «В медицине и реабилитации мы стараемся избегать красивых, но слишком категоричных цифр. Однако по смыслу в этом утверждении есть правда: при правильной технике скандинавская ходьба действительно вовлекает в работу больше мышечных групп, чем обычная прогулка. Во время такой ходьбы работают не только ноги. Подключаются мышцы плечевого пояса, рук, спины, корпуса, мышцы-стабилизаторы. Человек не просто переставляет ноги, а формирует координированное движение всего тела: шаг, перенос веса, отталкивание палкой, работа лопаток, грудного отдела, дыхание», — объяснила эксперт.

Врач-кинезиолог Михаил Гаврикин, разбирая это утверждение с точки зрения биомеханики и физиологии, объяснил, что по сути любая интенсивная ходьба задействует порядка 90% мышц тела. Мышцы ног, спины, живота, рук работают, чтобы удерживать тело в вертикальном положении и двигаться. А при скандинавской ходьбе дополнительно активизируются разгибающие мышцы рук.

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Утверждение, что скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем бег, — преувеличение, пояснил Михаил Гаврикин. За то же время бег трусцой расходует примерно в два раза больше энергии. При ходьбе с палками расход калорий все же выше, чем при обычной ходьбе, но не более чем на 10%. Мария Мальдова считает, что сравнивать ее с бегом по принципу «сжигает больше калорий» не совсем правильно. Эксперт объясняет, что расход энергии зависит от темпа, продолжительности занятия, техники, рельефа, веса человека, уровня подготовки и состояния здоровья. «У кого-то интенсивная скандинавская ходьба действительно может дать хороший кардиореспираторный эффект, но говорить, что она всегда эффективнее бега по расходу калорий, было бы некорректно».

А вот то, что нагрузка на коленные суставы при ходьбе с палками действительно снижается, врач-кинезиолог подтвердил. «В беге есть неконтролируемое ударное приземление, которое, к сожалению, в разы увеличивает нагрузку на сам сустав и приводит к микроповреждениям. При скандинавской ходьбе стопа перекатывается плавно, а палки берут на себя часть веса. Поэтому для людей с лишним весом, пожилых или восстанавливающихся после травм такой вариант предпочтительнее», — сказал он.

Действительно ли скандинавская ходьба — «кардио для ленивых»

По мнению Марии Мальдовой, называть скандинавскую ходьбу «кардио для ленивых» некорректно. Правильно выполненная ходьба с палками — это полноценная физическая нагрузка, которая требует техники, координации, работы корпуса, рук, ног и правильного дыхания. Она тренирует сердце, но без интенсивной нагрузки.

Ходьба с палками укрепляет сердечно-сосудистую систему: одновременная работа мышц ног, рук и спины облегчает возврат венозной крови к сердцу и мягко повышает пульс без опасных перегрузок. Регулярные занятия нагружают миокард, улучшают эластичность сосудов, снижают артериальное давление.

Правда ли скандинавская ходьба улучшает работу мозга за 2 недели

На вопрос о том, улучшают ли занятия скандинавской ходьбой работу мозга за две недели, врач-кинезиолог Михаил Гаврикин ответил: «Конечно нет, это не так. Изменение нейропластичности требует месяцев регулярных занятий. Скандинавские же палки, наоборот, частично разгружают мозг. С двумя дополнительными точками опоры равновесие удерживать гораздо легче, мозжечку не нужно постоянно тонко настраивать тонус мышц. Поэтому, к сожалению, улучшения когнитивных функций при данной физической активности не происходит», — пояснил специалист.

Примерно такого же мнения придерживается и Мария Мальдова, советуя с осторожностью воспринимать обещания «изменить работу мозга за 2 недели». «Любая регулярная физическая активность влияет на нервную систему: улучшается кровообращение, сон, настроение, координация, снижается уровень напряжения. Но обещать конкретное «изменение мозга» за фиксированный срок — некорректно. У одного человека эффект появляется быстро, другому нужно больше времени, а третьему сначала требуется подготовительный этап», — уверена врач.

Скандинавская ходьба как детокс

Скандинавскую ходьбу ее приверженцы иногда сопровождают такими названиями, как Soft Hiking (мягкий хайкинг) и Silent Walking (осознанная ходьба в тишине). Ролики в красивом осеннем или заснеженном парке транслируют идею ментального детокса. Ритмичный стук палок в сочетании со свежим воздухом, шумом листвы и пением птиц снижает уровень гормона стресса кортизола и избавляет от тревожности.

Медики подтверждают, что эффект успокоения и снятия стресса поклонники скандинавской ходьбы действительно испытывают, и объясняют, почему. «Стресс снижается благодаря любой размеренной физической активности на свежем воздухе. При скандинавской ходьбе к этому добавляется необходимость координировать движения рук и ног, следить за палками. Такое переключение внимания отвлекает от тревожных мыслей — это работает как отвлекающий фактор», — полагает врач-кинезиолог. По его мнению, особого уникального механизма именно у палок в этом нет. Подобный эффект дает и другая прогулка, например, с собакой.

Техника скандинавской ходьбы имеет значение

Специалисты в один голос говорят о том, что несмотря на то, что этот вид активности называется ходьбой, это совсем не значит, что можно идти обычным шагом, просто переставляя или даже волоча палки за собой, как делают некоторые.

Техника скандинавской ходьбы имеет большое значение. «Если человек просто несет палки в руках, эффекта почти не будет. А если он правильно ставит палку, мягко отталкивается, сохраняет осанку, контролирует длину шага и темп, нагрузка становится более комплексной», — поясняет Мария Мальдова.

Инструктор по скандинавской ходьбе Анна Гурьева призывает искать грамотного наставника, который перед началом занятий уточнит анамнез, расскажет азы техники, покажет, как правильно ходить и поставит правильное ддыхание. «Настраивайтесь сразу: персонально или в группе — это не просто «прогулка с палками по парку». Это работа. Работа над собой, повторение элементов, отработка шага и дыхания. Ходить нужно правильно!», — убеждена специалист. Именно тогда будут результаты: улучшится дыхание, работа сердца, активизируются мышцы.

3 альтеранативы скандинавской ходьбе

Есть несколько способов ходьбы, которые помогают развивать выносливость, координацию, дыхание и уверенность в движении. Выбор техники зависит от состояния человека, диагноза, возраста, уровня подготовки и целей.

• Интервальная ходьба. Человек чередует спокойный и активный темп: несколько минут идет в комфортном ритме, затем ускоряется и снова замедляется. Это помогает постепенно развивать выносливость без перегрузок.
• Дозированная лечебная ходьба часто применяется в реабилитации. Специалист подбирает продолжительность, темп, дистанцию и частоту занятий, постепенно увеличивая нагрузку. Это важно после длительного малоподвижного образа жизни или при хронических заболеваниях.
• Движение по терренкуру — ходьба по маршрутам с разным рельефом и перепадами высот. Этот формат подходит не всем и требует оценки состояния суставов, сердца и общего уровня подготовки.

Кому полезно заниматься скандинавской ходьбой

Специалисты говорят о том, что нужно различать, о какой ходьбе идет речь. Условно ее можно разделить на три направления: физкультура, спорт и реабилитация. Каждое из них решает свои задачи. Перед началом занятий Анна Гурьева советует трезво оценить свое здоровье и понять, какой из этих разновидностей у есть желание заниматься.

Скандинавская ходьба — это мягкая и дозированная нагрузка, которую легко встроить в повседневную жизнь. Человек получает нагрузку без ощущения «жесткой» тренировки, поэтому она имеет крайне мало ограничений, объяснила Мария Мальдова. Ходьба полезна даже тем, кому противопоказан бег или интенсивный фитнес: после травм, операций, длительного перерыва в занятиях, при чувствительных суставах или позвоночнике. А также для людей, которые заново осваивают движение после операций по эндопротезированию, остеосинтезу или на протезах.

Ходьба улучшает кровообращение, питает суставной хрящ, поддерживает подвижность суставов и укрепляет мышцы. Регулярные занятия поддерживают хорошее самочувствие. Однако врач-кинезиолог предупреждает: не стоит приписывать ей мифические свойства.

Социальные сети привлекают все больше людей к разнообразным активностям, и это важно. Однако, выбирая занятия, стоит опираться на научно обоснованные принципы. Главное преимущество ходьбы с палками — не в громких обещаниях, а в том, что это безопасный, понятный и дозируемый способ вернуть движение в жизнь любого человека.

Текст: Елена Бадьина

Фото:  jovanmandic, blasbike, trek6500 @123RF.com