Хелат или цитрат? Что лучше и как выбрать подходящую форму минералов

Эксперты сходятся во мнении – большинству людей одного лишь питания, для того чтобы обеспечить организм всем необходимым, недостаточно. Для компенсации дефицитов требуется прием биологически активных добавок после консультации со специалистом. Это приводит к еще одной проблеме – каждый минерал представлен на полках аптек в самых разных формах, что затрудняет выбор. Разобрались, на что обратить внимание, с экспертом.

На наши вопросы о разных формах минералах для здоровья ответила Светлана Зверева — провизор, нутрициолог, автор книги «Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье», член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии РОСДНП, член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения.

Какие функции выполняют минералы в организме

Для нормального функционирования нашему организму нужно около 30 минералов. Они входят в состав ферментов, участвуют в биохимических реакциях, протекающих в клетках, обеспечивают прочность костей и зубов, влияют на работу всех органов.

Все минералы можно разделить на две большие группы:

• макроэлементы, которых ежедневно нужно больше 100 мг. Это, например, кальций, натрий, фосфор, магний и другие;
• микроэлементы, потребность в которых значительно меньше. Это железо, селен, хром и другие.

Кажется, что самый простой способ обеспечить организм всем необходимым – сбалансированно и полноценно питаться. Это, однако, удается это не всем: дефицит тех или иных микронутриентов выявляется, у 50-95% россиян всех возрастов. Многие сталкиваются с нехваткой не одного, а сразу нескольких витаминов и минералов.

Дефициты необходимо восполнять: если этого не делать, снизится качество жизни, могут возникнуть проблемы со здоровьем. Например, при дефиците кобальта – самом дефицитном эссенциальном элементе для россиян по мнению профессора Сеченовского университета Анатолия Скального – снижается выносливость и развивается малокровие, при нехватке калия повышается утомляемость и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток меди ведет к проблемам с суставами, а нехватка цинка – к снижению иммунитета.

Чем различаются формы минералов

В зависимости от состава препараты и добавки, содержащие минералы, можно разделить на три большие группы:

1. Неорганические соединения: соли неорганических кислот, например, хлориды, сульфаты, карбонаты, а также оксиды минералов.
2. Органические соединения: соли органических кислот (цитраты, оротаты, аспартаты, малаты и другие), а также хелатные формы – комплексы с аминокислотами.
3. Иные формы, например, липосомальные, атомарные.

Цитраты, хелаты и карбонаты… Что лучше?

На самом деле, многое зависит от цели, с которой вы будете принимать лекарство или добавку и от ваших индивидуальных особенностей организма. Расскажем об этом подробнее.

От того, в какой форме находится минерал в составе препарата или добавки, зависит самое главное – биодоступность минерала, то есть то, насколько хорошо он будет усваиваться организмом. Биодоступность зависит от ряда параметров: один из них – растворимость, но значение имеют и другие факторы.

Неорганические соли

Многие неорганические соединения хорошо растворяются, но это не всегда означает их эффективную усвояемость. Всасывание в пищеварительной системе может нарушаться при употреблении большого количества продуктов, содержащих фитаты – органические соединения, которыми богаты орехи, бобовые, а также танины и оксалаты, присутствующие в растительной пище. Эти соединения образуют нерастворимые комплексы с минералами, мешая им всасываться в кишечнике. Именно поэтому не стоит пить минеральные добавки сразу после бобовых каш, гарниров или салатов из свежих овощей.

Биодоступность многих неорганических солей невелика, например, для железа в виде оксида железа она не превышает 15%, а для оксида магния – 10%. На биодоступность таких соединений также может влиять сниженная кислотность желудочного сока. Она может быть вызвана заболеванием, необходимостью приема препаратов, снижающих кислотность (ингибиторов протонной помпы), а также возрастными изменениями. Это значит, что в пожилом возрасте, а также при проблемах с кислотностью, лучше отказаться от неорганических форм минералов в пользу других вариантов.

Преимущества

• Невысокая стоимость.
• Эффективность в ряде случаев, когда их назначение и прием обоснованы специалистом.
• Рекомендованы при умеренных дефицитах и сбалансированном питании без избытка растительной пищи в рационе.

Недостатки

• Большая частота побочных реакций. Неорганические соли, особенно оксиды, плохо растворяются, раздражают слизистую и «забирают» с собой воду, вызывая известные побочные эффекты со стороны ЖКТ – от вздутия до диареи.
• Низкая биодоступность.

Сульфат железа, несмотря на побочные эффекты, сохраняет свои позиции в качестве препарата, назначаемого при тяжелой форме железодефицитной анемии. Терапия назначается и проводится под контролем врача, а самолечение недопустимо.

Органические соли

Биодоступность минералов с органическими солями в составе гораздо выше, чем у неорганических вариантов. Это, например, цитраты – соли лимонной кислоты, малаты – соли яблочной кислоты, пиколинаты – соли пиколиновой кислоты. Среди распространенных вариантов – цитрат кальция, цитрат, аспарагинат или малат магния, пиколинат цинка и хрома, фумарат железа.

Преимущества

• Органические соли всасываются лучше неорганических.
• Более щадящая форма для ЖКТ. Минерал для достижения нужного эффекта потребуется в меньшей концентрации. В желудочно-кишечном тракте его останется меньше (или не останется вовсе), а значит вероятность раздражения слизистой или других нежелательных явлений снизится.
• Меньше побочных эффектов. Это связано с тем, что органическая составляющая работает как своеобразный щит, мешающий минералу связываться с компонентами, снижающими всасываемость.

Недостатки

Как и любые другие добавки и лекарства, эти средства не лишены недостатков. Так, например, цитрат магния задерживает воду, может вызывать позывы к дефекации и, в ряде случаев, диарею, а для людей со сниженной функцией почек опасен прием любых, в том числе органических, магниевых солей. Это связано с риском гипермагниемии – состояния, при котором уровень магния в крови повышается, сопровождаясь угнетением сердечного риска и дыхания.

Хелатные формы

Хелаты минералов – одна из разновидностей органических соединений, когда минерал образует комплекс не с органическими кислотами, а с аминокислотами. Наиболее частый компаньон в таких комплексах – глицин, в составе с которым выпускают глицинаты и бис-глицинаты, также в качестве хелатирующего агента используют аспарагиновую кислоту.

Само слово «хелат» происходит от латинского chela – клешня. Молекулы хелатирующего соединения, например глицина, действительно «удерживают» минерал в центре как клешнями, защищая его от преждевременного разрушения по мере продвижения по пищеварительному тракту и взаимодействия с другими соединениями, которые могут помешать всасыванию.

Биодоступность глицината магния достигает 80%, для цитрата магния этот показатель не превышает 40%, а для оксида магния достигает лишь 10%. Подобная зависимость наблюдается и для многих других минералов.

Преимущества

• Биодоступность выше, чем у всех других вариантов, а их применение практически не вызывает побочных эффектов.
• Дополнительное преимущество связано с особенностями строения: аминокислоты в составе (как и аминокислоты из пищи) распознаются транспортными белками и легко всасываются в кишечнике. После этого минералы попадают в кровь, затем достигают тканей и органов, где начинают выполнять свои функции.
• Хелатные соединения, как правило, хорошо переносятся, а потому могут быть рекомендованы детям и пожилым людям, которым подходят далеко не все формы минералов.

Недостатки

• Высокая цена, которая, впрочем, нивелируется высоким профилем безопасности и хорошей переносимостью.

Липосомальные формы

Это одна из самых многообещающих технологий. Минерал «упаковывается» внутрь микроскопических сфер – липосом, стенки которых, как и клеточные мембраны, состоят из фосфолипидов. Это упрощает доставку, повышает биодоступность и значительно увеличивает эффективность таких лекарств и БАДов.

Пока, однако, доказательная база применения таких лекарств на людях невелика и в таких формах выпускаются далеко не все добавки. Кроме того, стоимость производства липосом достаточно высокая, что приводит к повышению цены конечного продукта.

БАДы в наноформе

Отдельно надо сказать о нано- и атомарных формах БАДов. Основа таких средств – коллоидные растворы, которые содержат наночастицы минералов. Из-за крайне малого размера частиц такие средства часто рекламируются как очень биодоступные, однако это утверждение – не более, чем маркетинговая уловка. Размер частицы не гарантирует ее безопасного усвоения, а частицы слишком малого размера могут проникать в клетки и повреждать их. В настоящий момент безопасность и эффективность таких средств изучены недостаточно хорошо, а потому они не считаются вариантом первого выбора.

Как выбирать подходящие добавки

Выбор биологически активных добавок определяется несколькими факторами. Среди них:

• потребность в нем организма и клиническая ситуация (при диагностированном дефиците и при профилактике подход будет разным);
• общее состояние здоровья (состояние ЖКТ, функция почек, возраст, наличие сопутствующих заболеваний);
• цели приема (необходимостью в быстром восполнении дефицита или длительной поддерживающей терапии).

Значение имеют и финансовые возможности. В одних случаях вполне можно сэкономить, в других же ответственный подход может иметь решающую роль.

Важно помнить, что минералы – это не лекарства, а компоненты пищи, нужные организму ежедневно. Не стоит без консультации врача пить высокие дозы, особенно монопрепараты. Все витамины и минералы взаимосвязаны: избыток одного может блокировать усвоение других. Например, избыток кальция не только не укрепит кости, но и может «заблокировать» усвоение магния и железа, что приведет к новым, более серьезным проблемам.

Тем, кто здоров, не имеет дефицитов и проблем с пищеварительной системой, а также принимает невысокие дозировки,для профилактики или в составе мультивитаминного комплекса неорганические формы (оксид, карбонат) вполне подойдут, особенно если принимать их с едой.

Помните: даже самый биодоступный минерал не заменит полноценного сна, разнообразной еды, прогулок на свежем воздухе. Добавки – это помощь, принимать которую надо осознанно.

Текст: Ксения Скрыпник

Фото: serezniy, olyapylypenko, zinkevych @123RF.com