Как справиться с бессонницей: 7 техник засыпания от специалиста по сну
Треть нашей жизни проходит во сне, но время это совсем не потерянное. Именно от качества ночных часов зависит то, насколько ярко и продуктивно мы проведем оставшиеся две трети. В честь Всемирного дня сна, который отмечается накануне дня весеннего равноденствия — 13 марта, мы поговорили со специалистом по сну, как научится правильно спать.
София Черкасова, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, специалист по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, член Российского общества сомнологов, автор научно-популярных книг, рассказала нам о причинах бессонницы и техниках засыпания, которые помогут отрешиться от дневных забот и проснуться по-настоящему отдохнувшими.
Почему человеку так важно хорошо спать и высыпаться
Сон — это не роскошь и не признак лени, а высокоэффективный инструмент перезагрузки нашего организма. Врач-сомнолог объяснила, что сон состоит из трех стадий медленного сна и стадии быстрого сна. Во время каждой из них в организме человека происходят очень важные процессы.
Во время медленного сна человек засыпает, потом переходит к легкому сну и наконец погружается в глубокий сон. В это время восстанавливаются структурные и функциональные нарушения, пополняется энергетический запас, регулируется иммунный ответ, секретируются важные гормоны.
В REM-стадии (быстрый сон) перерабатываются эмоциональные переживания и формируется долгосрочная память. «Хроническая бессонница и недосыпание ведут к неполному осуществлению этих процессов. Чтобы сон выполнял все свои функции, важно, чтобы он был полноценным, а не «наполовину»», — подчеркнула врач.
Что приводит к бессоннице и почему нет универсальной техники засыпания
Техник, помогающих уснуть, достаточно много. Но универсального приема засыпания, который одинаково сработает у всех, не существует, пояснила врач, поскольку причины, вызывающие бессонницу, разные.
«Бессонница — это не однотипная проблема с одной причиной. Это симптом, за которым могут стоять разные механизмы: физиологические, когнитивные, эмоциональные, поведенческие и циркадные», — сказала София Черкасова.
Основные причины бессонницы
- Для многих людей главная причина бессонницы — повышенная активность мозга (когнитивная гиперактивация). В это время человек находится во власти тревожных мыслей, строит катастрофические прогнозы, перебирает события дня или ищет ответы на неразрешимые вопросы. Иногда не позволяет заснуть излишняя сосредоточенность на проблеме сна. В таком случае стоит пробовать техники переключения внимания и работы с мыслями, о которых расскажем ниже.
- Довольно часто ведущим механизмом трудного засыпания является телесное напряжение и повышенная симпатическая активность. Это состояние усиливается в ситуациях стресса или эмоционального напряжения и требует переключения организма в режим покоя.
- У некоторых из-за хронических проблем со сном на психологическом уровне формируется условная связь «кровать = бессонница». Устранить эту причину помогут методы, связанными с воздействием на поведение.
- Сбой процесса засыпания может произойти при циркадных нарушениях (например, при смене часовых поясов или нарушении режима сна). При этом важно корректировать световой режим и управлять временем засыпания.
- Также бессонницу могут вызывать физические и психические нарушения.
Бессонница может быть ситуативной, то есть возникать на фоне стресса, а также хронической, которую поддерживает ожидание плохого сна. В первом случае достаточно мягких регуляторных техник. Во втором — требуется системная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Иногда требуются медикаменты. «Таким образом, разнообразие методов отражает разнообразие причин. Техника эффективна тогда, когда она «попадает» в механизм нарушения. Поэтому важнее не количество упражнений, а точная диагностика: что именно мешает конкретному человеку спать», — резюмировала специалист.
Разбираем 7 техник засыпания
Механизм действия техник сна зависит от того, на какой компонент бессонницы они направлены — когнитивный, физиологический или поведенческий. Техники работают только тогда, когда соответствуют механизму бессонницы. Они считаются вспомогательными, а не основными методами лечения.
- Когнитивное тасование. Это способ «занять мозг чем-то нейтральным», чтобы он перестал прокручивать проблемы и тревожные мысли. Нужно сознательно загрузить его бессмысленными, не эмоциональными образами. Например, называть про себя случайные объекты, не связанные логически (арбуз, бегемот, цветок). Такой прием имитирует хаотичные мысли перед засыпанием и «убеждает» мозг, что пора переходить в режим сновидений.
- Парадоксальная интенция. Суть этой техники состоит в том, чтобы перестать бороться с бессонницей и пытаться уснуть, а, наоборот, разрешить себе бодрствовать с твердым намерением не смыкать глаз (без телефона или книги). Как только исчезает принуждение к засыпанию, тревожность и страх перед бессонницей уменьшаются, человек естественным образом проваливается в сон. Это поможет людям с выраженным «старанием уснуть», как правило, ожидающим, что ночь пройдет плохо.
- «Мысленная свалка». Это письменная выгрузка мыслей ДО сна. Она необходима, если мозг боится «забыть что-то важное», и продолжает прокручивать задачи. Суть ее заключается в том, чтобы за 1–2 часа до сна перенести все беспокоящие задачи, идеи и тревоги из головы на бумагу. Когда вы записываете всё, что вас тревожит или что нужно сделать завтра, вы даёте мозгу сигнал: информация сохранена и её больше не нужно держать в голове. В результате когнитивное напряжение снижается и человек переключается в режим покоя.
- «Безопасное место». Этот метод заключается в том, что нужно максимально детально представить уютное для себя место (у моря, на лесной поляне, у камина). При этом нужно концентрироваться на запахах, звуках и тактильных ощущениях. Визуализация спокойного образа снижает активность системы угрозы, эмоциональную напряженность и вытесняет тревожные мысли.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Суть этого способа состоит в поочередном напряжении каждой группы мышц на 5–10 секунд, в направлении от головы к стопам. После этого следует выдох, расслабление и переход к следующей зоне. Последовательное напряжение и расслабление мышц снижает напряжение и симпатическую активность. Через телесный компонент уменьшается общий уровень возбуждения и происходит расслабление.
- Метод дыхания «4-7-8». Для ее применения необходимо на 4 счета делать вдох, на 7 счетов – задержать дыхание и на 8 сделать выдох. Повторять такое ритм нужно 5-7 минут. Замедленное дыхание с удлиненным выдохом активирует парасимпатическую нервную систему и снижает частоту сердечных сокращений, тем самым переводит нервную систему в режим покоя. Подходит при физиологической тревоге и учащенном сердцебиении.
- Формула «10-3-2-1-0». Это поведенческая стратегия. своеобразный пошаговый график подготовки организма ко сну: за 10 часов до сна — исключить кофеин, за 3 часа — не употреблять тяжелую пищу и алкоголь, за 2 часа — завершить работу и ментально «закрыть» рабочий день, за 1 час — убрать экраны и яркий свет. 0 означает — не использовать кнопку «отложить будильник» утром, чтобы стабилизировать ритм. Следование этой формуле регулирует стимулы и усиливает циркадную стабильность. рекомендуется при нарушении режима и перегрузке вечером.
Как выбрать подходящую технику и стоит ли пробовать каждую
Сомнолог предупредила, что выбирать технику стоит не по принципу «что моднее», а по механизму бессонницы, которая проявляется у конкретного человека. Поэтому первый шаг, который стоит предпринять — понять, что именно мешает уснуть.
«Пробовать всё подряд обычно неэффективно. Частая смена техник усиливает фокус на результате и формирует зависимость от «ритуала засыпания». Лучше выбрать одну стратегию и применять её регулярно 1–2 недели, оценивая эффект», — советует сомнолог.
Прежде всего врач рекомендует понаблюдать за собой и проанализировать, что же происходит:
- Если в постели начинается поток мыслей, анализ, прокручивание разговоров — это когнитивная гиперактивация. Здесь уместны такие техники, как когнитивное тасование, «мысленная свалка», работа с тревожными убеждениями.
- Если тело напряжено, учащен пульс, ощущается внутренний «перегрев» — это физиологическая активация. Подойдут дыхательные техники, прогрессивная мышечная релаксация, а также уснуть поможет теплый душ за 1–2 часа до сна.
- Если проблема в страхе не уснуть и постоянном самоконтроле («мне срочно нужно заснуть») — эффективнее парадоксальная интенция и поведенческие методы.
- Если нарушен режим (поздние экраны, кофе вечером, плавающий график) — начинать нужно не с техник, а с базовой гигиены сна.
Базовые принципы гигиены сна обязательны, чтобы хорошо спать
Врач считает, что многим людям для комфортного засыпания и хорошего сна могут не понадобиться какие-то техники, а достаточно будет ежедневно соблюдать несколько простых мер, которые еще называют базовой гигиеной сна. «Это не набор «лайфхаков», а создание условий, при которых нервная система может легко переключится на сон», — поясняет София Черкасова.
7 ключевых принципов здорового сна
1. Стабильное время подъема. Именно подъем, а не отход ко сну, является главным якорем циркадного ритма. Даже после плохой ночи вставать нужно примерно в одно и то же время.
2. Достаточная продолжительность сна. Взрослому человеку требуется в среднем 7–9 часов (хотя есть исключения). Хронический недосып — это уже проблема, а не «индивидуальная особенность».
3. Световая дисциплина. Утром нужен яркий свет (лучше естественный), вечером — его снижение. Экраны телевизоров и гаджетов, а также яркое освещение за 1–2 часа до сна мешают нормальной выработке мелатонина. Поэтому перед сном их просто надо выключить.
4. Контроль стимуляторов. Кофеин содержащие напитки можно употреблять за восемь часов до сна, а людям с высокой чувствительностью — прекратит еще раньше. Также алкоголь не поможет уснуть: он фрагментирует сон.
5. Кровать — только для сна. Если вы долго не можете уснуть, лучше на время встать. Это поможет избежать формирование связи «постель = бодрствование и тревога».
6. Регулярная дневная активность. Физическая нагрузка и дневной свет усиливают давление сна (потребность во сне при усталости). Но интенсивные тренировки лучше завершать за 3–4 часа до засыпания.
7. Психологическое завершение дня. Полезно иметь вечерний «ритуал закрытия» — завершить рабочие задачи, записать планы, снизить информационный поток.
«Важно понимать: гигиена сна — это база. И если бессонница длится более 3–4 недель, то одних этих принципов будет недостаточно, а требуется работа с механизмами гипервозбуждения. Иногда причиной бессонницы являются физические и психические нарушения. Поэтому при длительной проблеме лучшее, что можно сделать – отправиться к сомнологу, чтобы выяснить причины нарушения сна», — считает врач София Черкасова.
Внедрение полезных привычек поможет забыть о ночных тревогах. Позвольте телу переключиться в режим восстановления, и качественный сон станет вашей наградой. Но ключ к здоровому сну — не разовое усилие, а системный подход и внимание к сигналам организма.
Текст: Елена Бадьина
Фото: samwordley, d8nn, liudmilachernetska @123RF.com
Загрузка ...