Сам по себе стресс – штука полезная. Эволюция наградила им людей как инструментом, который помогает встряхнуться, сконцентрироваться и мобилизовать ресурсы, чтобы противостоять трудностям. Вот только этот «допинг» должен быть строго дозированным. Если нервничать приходится долго или сильно, то пострадать может не только психоэмоциональное состояние, но и умственная работоспособность, а также физическое здоровье. Именно это происходит со многими студентами во время сессии. Поговорим о том, как помочь нервной системе не сломаться и какие лекарства можно использовать.
Днем сонливость, а по ночам бессонница, всё раздражает, появилась рассеянность, постоянная усталость, ничего не хочется, часто болит голова, – типичные признаки того, что стресс определенно затянулся и вышел из-под контроля. В физиологии такое состояние называется дистрессом. Даже один эпизод плохо влияет на состояние тела и ума, а если нервное перенапряжение накатывает снова и снова, то последствия будут еще более разрушительными.
В стрессовых ситуациях в организме человека активируется симпатический отдел нервной системы и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, в результате чего усиливается выработка «гормонов стресса». За счет этого организм готовится к реакции «бей или беги»: в крови растет уровень глюкозы, активируются необходимые обменные процессы, усиливаются и учащаются сердцебиение, дыхание. Если нервное напряжение оказывается слишком сильным, то «молекулы стресса» перегружают головной мозг и наносят вред некоторым его областям. В итоге нарушается концентрация и внимания, ухудшается запоминание информации, человек хуже планирует свои действия и ведет себя более импульсивно. Помимо временных нарушений, возможны последствия и в долгосрочной перспективе.
Какой стресс считать слишком сильным? Универсальной меры нет, потому что каждый человек реагирует на события в жизни по-своему. Взять ту же сессию: для кого-то это рядовое событие, и не пугает даже перспектива «вылететь», не сдав экзамен, а кто-то успел растратить ресурс нервной системы еще в течение семестра на семинарах. Ориентироваться нужно на собственное состояние и симптомы. Окружающие со стороны тоже могут заметить и сказать, что с вами что-то не так.
Пробуем победить стресс без лекарств
Здесь не будет банальных советов по поводу прогулок в парке, сна, физической активности, режима дня и всевозможных техник релаксации. Об этом сказано уже много раз, и информацию найти очень легко. Поделимся некоторыми неочевидными способами:
- Запаситесь жвачкой. Некоторые исследования показывают, что жевательная резинка снижает уровень беспокойства и стресса. В разной степени, но большинству людей это помогает. Непонятно, как работает такой способ: то ли за счет сокращения жевательных мышц повышается приток крови к мозгу, то ли дело в приятном вкусе жвачки, то ли в ментоле, то ли в глюкозе.
- Задействуйте обоняние. Приятные запахи способствуют уменьшению стресса, и этому есть научные доказательства. В одном исследовании аромат розы помог уменьшить нервное напряжение у медицинских сестер, а в другом лаванда оказалась эффективна против стресса, тревоги и депрессии у женщин после родов.
- Общайтесь. Это помогает почувствовать, что вы не одиноки, рядом есть люди с похожими переживаниями. Ваши сокурсники тоже не всё успели выучить, нервничают перед экзаменом, боятся попасть к строгому преподавателю. Обсудите это, приободрите друг друга, – и всем станет легче.
- Предложите помощь другим. Уменьшить стресс помогает не только поддержка со стороны, но и когда сам человек делает что-то хорошее для окружающих. Исследования показывают, что за счет этого уменьшается число негативных переживаний, усиливается чувство благополучия. Например, если во время сессии сокурсники просят что-то объяснить, подсказать, то это хороший способ улучшить собственное психоэмоциональное благополучие. А заодно лишний раз повторить материал.
- Сидите прямо. Этот лайфхак ярко демонстрирует то, насколько сильно положение тела и перераспределение мышечного тонуса могут влиять на психоэмоциональное состояние. Если постоянно держать спину прямой, то это помогает сохранять высокую самооценку, уменьшить негативные переживания и улучшить настроение. К тому же повышается шанс произвести нужное впечатление на экзаменатора.
Можно купить без рецепта
Безрецептурных препаратов для борьбы со стрессом довольно много, но с ними есть некоторые проблемы. Во-первых, это не какие-то супермощные средства (на то они и безрецептурные), и ждать чуда от них не стоит. Быстрого эффекта они обычно не приносят, а помогают только при регулярном приеме в течение некоторого времени. Во-вторых, эффективность некоторых из них не доказана в крупных качественных исследованиях. Это не означает, что они однозначно не работают – просто нет на 100% убедительных данных ни «за», ни «против».
Хорошим средством против легкой тревоги является магний. Он помогает поддерживать спокойное хорошее настроение, взять под контроль эмоции. Этим минералом богаты зеленые листовые овощи, орехи, бобовые, злаки (но только цельнозерновые, не подвергнутые глубокой обработке). Чтобы поддержать организм во время сильных стрессов, можно купить средства с магнием в аптеке.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в основном известны как соединения, благотворно влияющие на сердечно-сосудистую систему. Но они также эффективны против депрессии и расстройств настроения, особенно эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.
Часто в качестве успокоительного средства рекламируют аминокислоту L-теанин. Согласно результатам некоторых исследований, она помогает расслабиться, при этом не вызывая сонливости. Также L-танин может помочь в борьбе со стрессом и когнитивными нарушениями. Это соединение содержится в зеленом чае, также доступны БАДы.
Глицин – еще одна аминокислота. По заявлению производителя, он помогает при сильном психоэмоциональном напряжении, снижении умственной работоспособности.
Большой популярностью пользуются растительные средства. Валериана обеспечивает умеренное седативное (успокоительное) действие и помогает против бессонницы. Ее также часто используют при тревоге и депрессии, но однозначных доказательств эффективности нет. Пустырник, согласно некоторым исследованиям, эффективен при хронической депрессии, вызванной легким стрессом, при тревожности и бессоннице. Могут быть полезны фиточаи с ромашкой. Есть данные, что они помогают уменьшить последствия тревоги, но действуют слабо, и доказательств недостаточно.
Существуют комплексные растительные средства.
Предлагает отечественная фармацевтическая промышленность и синтетические средства. Например, к седативным (успокоительным) и анксиолитическим (противотревожным) препаратам относится Афобазол. Согласно информации из инструкции, он устраняет чувство тревоги, уменьшает раздражительность и напряжение, помогает бороться с беспокойством и депрессией. Препарат Тенотен представляет собой антитела к мозгоспецифическому белку S-100. В инструкции указано, что он действует как успокоительное и противотревожное, помогает лучше переносить стрессы и высокие психоэмоциональные нагрузки.
«Тяжелая артиллерия» – только по рецепту врача
Если с психоэмоциональным состоянием совсем плохо, то стоит посетить психотерапевта. При необходимости врач выпишет рецепт на препараты, которые подействуют достаточно сильно, быстро и наверняка. При тревожности, депрессии и схожих расстройствах применяют три группы лекарственных средств: нейролептики, анксиолитики (они же транквилизаторы, они же противотревожные) и антидепрессанты.
Врача бояться не надо. Никто не станет ставить вас на учет, сообщать «куда надо», вас не выгонят из учебного заведения, и вообще ваша «официальная» биография никак не пострадает. Идти нужно именно к психотерапевту или психиатру (часто эти должности совмещает один и тот же человек).
Психолог – не врач. Он сможет провести сеанс разговорной психотерапии, но выписывать таблетки не имеет права. Однако в некоторых случаях это как раз тот самый специалист, который может помочь. Всё зависит от конкретной ситуации.
С рецептурными препаратами есть нюансы, и о них важно помнить:
- Лекарство нужно принимать строго по схеме, назначенной врачом. Просто так бросать нельзя, от этого может стать хуже.
- Разных препаратов много, и оптимальную схему терапии не всегда удается подобрать сразу. Если лекарства долго не помогают, начали вызывать побочные эффекты, – об этом нужно сообщить врачу.
- Лечение несовместимо с алкоголем. Так что отметить успешно сданные экзамены получится не всеми способами.
- В то же время не стоит бояться лекарств. Они не превращают человека в «зомби» и не меняют личность. Просто помогают справиться с проблемой – плохим настроением, внутренним напряжением, тревогой, подавленностью, апатией и пр.
- Перед тем как доктор назначит терапию, обязательно скажите ему, что у вас сейчас сессия, вам нужно сохранить умственную работоспособность, и у вас нет возможности постоянно отдыхать и спать.
Способов борьбы со стрессом и его последствиями довольно много. Обычно стоит начинать с самых простых и доступных, а если они не помогают – переходить к чему-то более сложному и сильнодействующему. Если чувствуете, что справиться самостоятельно не получается, не стоит бояться проконсультироваться со специалистом. Услуги психологов и психотерапевтов в современном мире весьма доступны, в том числе в формате онлайн-консультаций.
Текст: Артем Кабанов
Фото: iStock.com
