Среди всех «эпидемий XXI века», пожалуй, самая недооцененная – эпидемия хронического недосыпания. В 2023 году в «Российской газете» были опубликованы результаты опроса, в котором приняли участие 2000 человек. 40% респондентов пожаловались на хронический недосып. 25% были вынуждены спать по 5–6 часов в сутки, а 22% – по 4–6 часов, что меньше физиологической нормы. Поговорим о том, какой сон можно считать полноценным, как его для себя организовать и какие безрецептурные препараты могут быть полезны.
Сколько можно спать?
Количество сна, необходимое здоровому человеку, в основном определяется двумя факторами: генетикой и возрастом. Что касается возраста, то общие рекомендации выглядят так:
| Возраст | Общая рекомендуемая продолжительность сна в течение суток |
| новорожденные | рекомендаций нет, дети в первые месяцы жизни спят очень по-разному |
| 4–12 месяцев | 12–16 часов |
| 1–2 года | 11–14 часов |
| 3–5 лет | 10–13 часов |
| 6–12 лет | 9–11 часов |
| 13–18 лет | 8–10 часов |
| люди старше 18 лет | 7–9 часов |
| люди старше 65 лет | 7–8 часов |
| женщины во время беременности | может требоваться на несколько часов больше, чем остальным взрослым |
Но это средние рекомендации. А как определить, сколько нужно спать конкретному человеку? Есть несколько способов.
Самая простая методика – оценить свое состояние в течение дня и обратить внимание на сигналы, которые посылает тело. Чувствовать себя сонливым, даже во время поездок в общественном транспорте и скучных занятий, – это ненормально. Скорее всего, вы не высыпаетесь.
Чтобы еще точнее отслеживать время и качество сна, полезно вести дневник. В него нужно записывать время отходов ко сну и подъемов, продолжительность сна, пробуждения по ночам и их продолжительность, самочувствие по утрам и в течение дня. Потом записи можно оценить самостоятельно или показать врачу. Еще больше полезной информации помогают получить всевозможные трекеры сна.
Есть способ проверить и сразу же «настроить» свои биологические часы. Устройте себе «сонный отпуск». Удобнее всего это делать во время отпуска. Отправляйтесь вечером в постель в одно и то же время и просыпайтесь без будильника. Если прежде вы не высыпались, то организм постарается наверстать упущенное, и первое время вы будете спать подолгу. Потом установится естественный режим. Организм сам покажет, сколько вам нужно спать. Скорее всего, это время попадет в промежуток между 7 и 9 часами.
Эксперты рекомендуют всем людям в возрасте 18–60 лет спать не меньше 7 часов в сутки. Если не соблюдать эту рекомендацию, то повышаются риски для здоровья. А вот сон дольше 9 часов вреден не всегда. Он может быть полезен для молодых людей, тех, кто раньше часто недосыпал, и при некоторых болезнях.
Во сколько лучше ложиться?
В 2021 году в Европейском кардиологическом журнале (European Heart Journal) были опубликованы результаты исследования с участием почти 90 тысяч испытуемых 43–79 лет, которое показало: если засыпать раньше 22:00 или позже 23:00, то повышаются риски для сердечно-сосудистой системы.
Но это не говорит о том, что есть какое-то универсальное время, когда всем нужно отправляться в кровать. Организм каждого человека индивидуален. Намного важнее соблюдать режим: если вы нашли для себя оптимальное время отхода ко сну, то его нужно всегда придерживаться.
На вопрос о том, когда пробуждаться, тем более нет однозначного ответа. В целом циркадные ритмы (биологические часы) всех людей настроены на 24 часа. Но у кого-то они немного спешат, а у кого-то – отстают. Таких людей, соответственно, называют совами и жаворонками. Идеальный момент для пробуждения помогают подобрать трекеры с функцией «умный будильник», который срабатывает в определенную фазу сна.
Важно не только количество, но и качество
Можно провести в постели хоть двенадцать часов, а потом всё равно чувствовать себя разбитым и сонным. Это происходит, когда снижено качество сна. Его тоже можно проверить самостоятельно, и даже без трекеров.
Существует, например, такой простой опросник:
| Вопросы для людей 18–64 лет | Вопросы для людей старше 65 лет и старше |
| Вам требуется 30 минут или меньше, чтобы заснуть?Вы просыпаетесь не более 1 раза за ночь?Когда вы просыпаетесь ночью, вы бодрствуете не более 20 минут?Находясь в постели, вы спите большую часть этого времени (не менее 7 из 8 часов)? | Вам требуется 30 минут или меньше, чтобы заснуть?Вы просыпаетесь не более 2 раз за ночь?Когда вы просыпаетесь ночью, вы бодрствуете не более 30 минут?Находясь в постели, вы спите большую часть этого времени (не менее 7 из 8 часов)? |
Если вы ответили утвердительно по крайней мере на три вопроса из четырех, то с качеством сна у вас, скорее всего, всё в порядке.
10 признаков того, что вы плохо спите
На недостаток сна указывают некоторые распространенные симптомы. Если они сохраняются несмотря на то, что вы соблюдаете все рекомендации – это повод обратиться к специалисту:
- чувство сонливости и засыпание в течение дня;
- стоит вам прилечь в любое время суток, и вы в течение 5 минут засыпаете;
- чтобы нормально чувствовать себя днем, вам нужно несколько раз немного вздремнуть;
- просыпаться в нужное время не получается без будильника;
- чувство сонливости после пробуждения – так называемая инерция сна;
- по утрам трудно подниматься;
- частые перепады настроения;
- забывчивость;
- сложности с концентрацией внимания;
- в дни, когда вам не нужно рано вставать (в выходные, во время отпуска), вы спите очень много.
Полезно ли спать днем?
Дневной сон бывает полезным, вредным, а иногда потребность в нем указывает на возможные проблемы со здоровьем.
В 2006 году был опубликован научный обзор, авторы которого пришли к такому выводу: дневной сон продолжительностью менее 30 минут делает человека бодрым, повышает производительность и улучшает способность к обучению. Кроме того, улучшается настроение, человек чувствует себя более расслабленным, у него повышается скорость реакции, улучшается память.
Напротив, привычка спать днем часто и подолгу коррелирует с более высокой заболеваемостью и смертностью. К тому же после очень продолжительной дремоты чувство сонливости еще больше усиливается. Отсюда рекомендация: оптимальная продолжительность дневного сна составляет 10–20 минут.
Вторая рекомендация: спать днем лучше до 15:00. В противном случае может нарушиться ночной сон.
О том, что человек испытывает дефицит сна, или у него есть проблемы со здоровьем, может свидетельствовать резкое повышение потребности в дневном сне.
Как улучшить качество сна?
Некоторые внешние факторы сильно влияют на циркадные ритмы. Качество сна можно улучшить, если придерживаться некоторых рекомендаций и создать в спальне определенную обстановку.
Свет
В головном мозге человека есть шишковидная железа (ее научное название – эпифиз), которая вырабатывает гормон мелатонин. Этот гормон обладает многими эффектами, в том числе буквально дает организму команду: «спать!». Продукция мелатонина активируется в темное время суток, а свет ее нарушает. Поэтому в спальне должно быть максимально темно. В мегаполисе, где даже по ночам бывает много света, выручат светонепроницаемые шторы. Другое решение – маска для сна.
О том, что свет подавляет выработку меланина, ученым стало известно относительно недавно – в 1980-х годах. Последующие исследования показали, что имеют значение цвет и интенсивность. Меньше всего нарушает выработку гормона «теплый» неяркий свет. Такие лампочки и рекомендуется использовать вечером.
Экраны телевизоров, компьютеров, смартфонов и планшетов, – тоже источник света, причем преимущественно синего, «холодного». Однозначных рекомендаций нет, но обычно эксперты советуют не смотреть в экраны этих устройств минимум за 1–2 часа до сна. Серфинг в интернете не дает заснуть еще и потому, что нагружает мозг лишней информацией, а некоторый контент вызывает сильные эмоции. К тому же долго работать со смартфоном вредно для зрения.
Тишина
Второе важное условие полноценного сна – тишина. И с этим в больших городах часто тоже возникают проблемы. Защититься от шумового загрязнения сложно, когда оно атакует и с улицы, например, в виде шума машин, и из соседских квартир из-за громкой музыки и телевизоров. Эффективное и недорогое решение – беруши. Можно приобрести стандартные или заказать индивидуальные по слепку уха.
Еда
Интернет хранит немало шуток и мемов на тему вечерних и ночных походов к холодильнику. На самом деле грустного тут больше, чем смешного. Пища, принятая незадолго перед сном, вредна по многим причинам:
- она нарушает циркадные ритмы и мешает полноценному сну;
- если наесться, а потом сразу лечь, то может беспокоить изжога из-за гастроэзофагеального рефлюкса (когда кислое содержимое желудка забрасывается в пищевод);
- в утренние часы чувствительность тканей к инсулину максимальна, а в вечерние – минимальна, поэтому съеденное с большей вероятностью отложится в виде жировой ткани;
- именно в вечерние часы люди сильнее всего склонны выбирать пищу, вредную для здоровья.
Ужинать лучше не позднее чем за три часа до отхода ко сну, и каждый день делать это в одно и то же время. Особенно строго противопоказаны по вечерам любые продукты, содержащие кофеин и алкоголь. Кофеин работает как стимулятор, а спиртные напитки поначалу помогают заснуть, но потом нарушают качество сна. Если скоро спать, а вы сильно голодны, то лучше слегка перекусить овощами, фруктами или греческим йогуртом.
Спорт
Исследования показывают, что регулярная физическая активность помогает улучшить качество сна (ее даже можно использовать для борьбы с бессонницей), засыпать быстрее, сократить длительность ночных пробуждений, уменьшить сонливость днем. Происходит это предположительно за счет того, что физическая активность может способствовать повышению уровня мелатонина, снижает уровни «гормонов стресса», таких как адреналин и кортизол.
Сложно однозначно сказать, какое время суток лучше всего подходит для занятий спортом. Считается, что физическая активность однозначно противопоказана поздно вечером, потому что из-за этого труднее заснуть. Однако есть данные, что некоторые люди вполне могут выполнять упражнения в поздние часы, и это не повлияет на их сон, если они не будут сильно напрягаться и заниматься в течение часа перед тем, как отправиться в постель.
Что будет, если спать мало и плохо?
Мировой рекорд времени, проведенного без сна, составляет 18 дней и 21 час. Он был установлен Робертом Макдональдом в 1986 году и занесен в Книгу рекордов Гиннесса. В 1997 году заявки на новые рекорды в этой области перестали принимать из соображений безопасности.
Неизвестно, сколько может выжить без сна среднестатистический человек, но последствия такого эксперимента, несомненно, настигнут очень скоро. Даже одна бессонная ночь потенциально опасна для здоровья, а уже после 3–4 практически гарантированы галлюцинации. Среди других возможных симптомов нарушение памяти и других когнитивных способностей, повышенная раздражительность, паранойя и психоз. Возможна смерть.
Ситуации, когда человек долго совсем не спит, встречаются редко. А вот хроническое недосыпание – явление широко распространенное и разрушительное для здоровья. Сонливость, хроническая утомляемость и плохое настроение – лишь вершина айсберга. В перспективе повышается риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета II типа, ожирения, депрессии, инфаркта и инсульта. И это не весь список.
Какие лекарства принять, если не спится?
Если не удается нормализовать сон, следуя вышеперечисленным рекомендациям, то лучше всего обратиться к врачу. Если не получается найти сомнолога – можно к неврологу, он тоже знает, как помочь.
Среди безрецептурных препаратов в засыпании помогают средства с мелатонином. Они повышают в организме уровень гормона – то, что эпифиз должен делать сам, когда на улице темнеет. В настоящее время представлено много таких продуктов от российских производителей, как зарегистрированные лекарственные средства, так и БАД.
Благотворное влияние на сон оказывают седативные средства. Безрецептурные препараты из этой группы мы подробно рассматривали в материале «Только спокойствие! Руководство по сохранению нервной системы во время сессии».
Существуют и более мощные средства, но они отпускаются только по рецепту. Выписать их может терапевт, невролог, психотерапевт, психиатр или сомнолог.
Текст: Артем Кабанов
Фото: сайты производителей и iStock.com
