Какие диеты помогают дольше жить: объясняют ученые

Питание влияет на наше здоровье куда сильнее, чем принято считать. Последние научные исследования показывают, что, меняя свой рацион и пищевые привычки, можно значительно замедлить старение и продлить активную жизнь. Какие же диеты стоит взять на заметку тем, кто хочет жить долго – интервальные, кето, средиземноморские или другие?

На этот вопрос отвечала Ольга Ткачева, главный внештатный специалист гериатр Минздрава России на XIХ Международном конгрессе диетологов и нутрициологов «Оптимальное питание – основа продолжительной и активной жизни», который состоялся в Москве в ноябре 2025 года.

Как и почему питание замедляет старение

Ученые сегодня выделяют 14 механизмов старения, которые затрагивают самые разные процессы в организме. Одни влияют на состояние кишечной микрофлоры или обмен веществ, другие провоцируют системное воспаление, становящееся причиной развития хронических болезней, третьи затрагивают процессы репарации (восстановления) ДНК после повреждений. Диеты, включаемые сегодня в список антивозрастных, в той или иной степени – каждая по-разному – влияют на каждый из известных механизмов старения.

«Все эти диеты можно разделить на низкокалорийные и изокалорийные – то есть, диеты, не предполагающие снижения калорийности, но с ограничениями потребления тех или иных питательных веществ. Среди низкокалорийных диет – интервальное голодание, кетодиеты, диеты с низким потреблением белка или углеводов. К числу изокалорийных диет относят средиземноморскую, DASH-диету, диеты, предполагающие отказ от некоторых аминокислот, например, метионина и триптофана, присутствие которых может повышать уровень системного воспаления», — добавила Ольга Ткачева.

Какие популярные диеты влияют на долголетие

Исследования, посвященные влиянию особенностей питания на продолжительность жизни и здоровую старость, подтверждают – ограничение калорийности и исключение определенных продуктов действительно влияет на концентрации биомаркеров старения.

Так называют показатели, которые меняются с возрастом – уровень воспаления, репарации, обмена веществ, окислительного стресса. Уменьшение калорийности затрагивает и работу генов: многие из них начинают работать иначе, что сказывается на течении процессов, происходящих в клетках, например, процессах репарации.

«Речь при этом не идет о серьезных ограничениях: снижение калорийности рациона всего на 11,9% доказанно замедляет темпы биологического старения. Важно, что негативного влияния на психологические или когнитивные показатели, при этом не происходит», — подчеркнула Ткачева.

Средиземноморская диета

В средиземноморской диете, которая неоднократно признавалась лучшей и самой здоровой системой питания, акцент делается на потребление овощей и фруктов, сокращение потребления красного мяса и трансжиров. На подобных принципах также основана DASH-диета, рекомендованная для людей с гипертонией, а также MIND-диета, рекомендованная для снижения риска развития когнитивных нарушений.

Ольга Ткачева подчеркнула, что дополнительный плюс таких систем питания связан именно с их положительным влиянием на состояние мозга и замедление когнитивных ухудшений. Она добавила, что деменция и другие нейродегенеративные заболевания не являются нормальной частью старения.

«Раньше считалось, что генетическая составляющая определяет наше здоровье на 25-30%, сегодня вес этого компонента снижен до 10%. Гораздо сильнее влияет образ жизни, причем как в детском, так и во взрослом возрасте», — пояснила Ольга Ткачева, главный внештатный специалист гериатр Минздрава России.

Акцент на растительные белки, характерный для этих диет, например, на бобовые продукты, приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний почек. Кроме того, растительные белки проще усваиваются, что помогает сохранять энергию и тратить ее на поддержание других процессов в организме. Совсем, однако, убирать белок из рациона в пожилом возрасте на надо – белковые продукты нужны для предотвращения развития саркопении, потери мышечной и костной массы по мере старения.

Растительные продукты содержат много клетчатки, полезной для сердечно-сосудистой системы и поддержания в норме микробиома, возрастные изменения которого влияют и на старение организма в целом. Ткачева обратила внимание, что микробиом супердолгожителей по составу близок к микробиому детей, а потому этот показатель также рассматривается как маркер старения.

Интервальное голодание

Несмотря на то, что есть научные подтверждения пользы интервального голодания в рамках замедления старения, относиться к такому питанию стоит аккуратно. На фоне резких ограничений и слишком длительных интервалов голодания могут обостриться расстройства пищевого поведения, а также нарушиться выработка гормонов, контролирующих чувства голода и насыщения.

Кетогенная диета

Кето-диеты также не теряют популярности, активно применяясь для снижения веса. Их главная опасность, несмотря на ряд подтвержденных антивозрастных свойств, значительное повышение сердечно-сосудистых рисков. Именно поэтому кардиологи и геронтологи не связывают этот подход к питанию со здоровым долголетием.

Питание вносит серьезный вклад в наше здоровье и самочувствие, а также – как показывают масштабные исследования последних лет – обеспечивает активную старость. Позаботиться о ней можно задолго до пенсии, прямо сегодня, начав менять свое питание в сторону более здорового и разнообразного.

Текст: Ксения Скрыпник

Фото: seventyfour74, innakot, thvideo @123RF.com