Добавки для долголетия: что пить, чтобы дольше жить

Продолжительность жизни в России ежегодно растет с 2018 года и уже достигла среднемирового значения в 73,4 года. Вместе с ростом этого показателя острее встает вопрос активного долголетия, ведь важно не только дожить до определенного возраста, но и сохранить здоровье и бодрость. Все это подогревает интерес в том числе и к добавкам для долголетия. Рассказываем, какие anti-age добавки считаются в современной медицинской науке самыми перспективными и какие из них производятся в России.

Сегодня вещества, которые могут повлиять на процессы старения, активно изучаются: одни по мере изучения «сходят с дистанции», так как их эффективность не подтверждается, другие же продолжают интересовать ученых и врачей.

• Омега-3 жирные кислоты
• Витамин D
• Магний
• NMN
• Куркумин
• Ресвератрол
• Добавки, которые (пока) не оправдали надежд
• Когда мы начнем пить таблетки от старения

Рынок добавок на сегодняшний день невероятно широк, но лишь немногие соединения, представленные на полках аптек и супермаркетов, действительно могут потенциально рассматриваться как средства для активного долголетия. Их безопасность и эффективность подтверждена клиническими исследованиями.

«Важно понимать, что даже при наличии научных данных ни одно вещество не может рассматриваться как универсальное средство «против старения». Тем более – без индивидуального подхода и медицинского наблюдения», — поясняет Ольга Николаевна Ткачева, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета Минздрава России, доктор медицинских наук.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты относятся к так называемым полезным жирам. Они содержатся в морской рыбе. Исследования показывают: люди, которые едят не меньше двух порций такой рыбы в неделю, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем те, кто рыбу потребляет в меньших количествах или не ест совсем.

Эти кислоты снижают уровень воспаления в кровеносных сосудах, а еще уменьшают концентрацию «плохого холестерина» — того, который входит в состав бляшек, закупоривающих кровеносные сосуды.

Кроме того, омега-3 жирные кислоты крайне важны для образования новых нервных клеток и нейронных связей: при дефиците таких кислот страдает и память, и другие когнитивные способности.

Сохранить здоровое сердце на долгие годы, а также поддержать полноценную работу мозга даже в преклонном возрасте чрезвычайно важно, а потому рацион, богатый омега-3 жирными кислотами, а также добавки с этим компонентом, считаются потенциально полезным средством для обеспечения здоровой старости.

Рацион, в котором есть морская рыба и морепродукты, считается отличным источником омега-3 жирных кислот. Однако придерживаться такого меню есть возможность не у всех – в такой ситуации компенсировать нехватку помогают добавки с омегой. Важно не превышать рекомендованную дозировку, чтобы не столкнуться с побочными эффектами.  Оптимальный уровень потребления в России – 1 г омега-3 жирных кислот в сутки, а максимальный – 3 г.

Витамин D

Этот витамин – один из самых изученных и хорошо известных. Он синтезируется в коже под действием солнечных лучей, а также присутствует в пище, например, в печени, яичных желтках, жирной рыбе, молочных продуктах.

Главные функции витамина D – поддержание прочности зубов и костей, а кроме того, он вовлечен в обеспечение иммунитета. В пожилом возрасте иммунитет снижается, а люди становятся более восприимчивы к инфекциям – болезни инфекционного характера часто протекают тяжелее и сопровождаются осложнениями. Костная ткань с годами также становится менее прочной: у пожилых людей развивается остеопороз, из-за чего увеличивается частота переломов.

Витамин D важен для обеспечения активного долголетия, ведь без него костно-мышечная система не будет работать как нужно, а иммунная функция ослабнет. Рекомендованная дозировка – 800-1000 МЕ ежедневно. Принимать витамин в больших количествах без специальных указаний врача не надо – это не усилит пользу и даже может навредить.

Узнать больше о том, как и когда нужно принимать витамин D, можно из нашего большого материала с врачом-терапевтом. 

Магний

О магнии как о микроэлементе, который важно принимать и в пожилом возрасте, говорят все чаще. Он также важен для обеспечения плотности костей и для нормальной работы сердечной мышцы – без него поддерживать сердечный ритм в норме сложно. Кроме того, дефицит магния ассоциируется с повышенным риском развития болезни Альцгеймера и других форм деменции, шанс столкнуться с которыми увеличивается с возрастом.

Большинство людей получают достаточно магния с пищей – этот микроэлемент содержится в салатной зелени и орехах. Но в пожилом возрасте метаболизм меняется, из-за чего магний усваивается хуже и может развиться его дефицит. Среди признаков нехватки магния — снижение стрессоусточивости, перепады настроения, ухудшение сна, уменьшение выносливости – даже незначительные физические нагрузки могут переноситься хуже.

Пожилым людям может потребоваться дополнительный прием микроэлемента или же усиление рациона продуктами, в которых магния много. Определить потребность в дополнительном приеме магния, а также точную дозировку магния должен назначить врач, но оптимальным считается 300-500 мг ежедневно. Лучше всего усваивается магний в хелатной форме: цитрат, малат, глицинат, таурат, а вот оксид магния обладает низкой биодоступностью.

NMN

Никотинамид мононоклеотид – соединение, которое есть в брокколи, авокадо, помидорах, а еще в некоторых других овощах и фруктах. NMN необходим для синтеза другой молекулы, NAD+, вовлеченной в организме в большое количество разных реакций.

С возрастом NAD+ синтезируется все в меньших количествах. Это значит, что те процессы, в которых участвует это соединение, в том числе поддержание когнитивных функций и борьба с воспалением – идут хуже.

Прием добавок с NMN влияет на синтез NAD+, возвращая его выработку к более «молодым» показателям. На людях эффект этого соединения пока изучен достаточно слабо, но добавки рассматриваются как потенциальное средство, замедляющее возрастные изменения. 

Куркумин

Куркумин – активное вещество, содержащееся в куркуме. Эта приправа также оказалась в фокусе геронтологов и тех, кто заинтересован в вопросах торможения старения. Куркумин способен бороться с воспалением, а также подавлять активность свободных радикалов, избыток которых может вредить здоровью.

Пока, впрочем, получить впечатляющие данные о его влиянии именно на здоровье человека, не удалось, но некоторые результаты выглядят обнадеживающе. Так, например, прием куркумина при остеоартрите помогает справляться с болями (и при этом вызывает меньше побочных эффектов, чем традиционные обезболивающие препараты). Кроме того, эта добавка слегка снижает уровень «плохого» холестерина в крови, хотя справляется с этим хуже, чем статины и другие лекарства, предназначенные именно для этих целей.

Исследование куркумина продолжается: прием добавок с этим компонентом в целом безопасен и, возможно, действительно эффективен. Перед приемом стоит посоветоваться с врачом, а при выборе обращать внимание на добавки, в которых куркумин присутствует в мицеллярной форме – так биодоступность в десятки раз выше, чем при употреблении порошка куркумы. Еще один вариант повысить биодоступность – объединить куркуму с пиперином, экстрактом черного перца.

Ресвератрол

Еще одно соединение, которое присутствует в красных ягодах, фруктах и овощах – ресвератрол. О нем говорят часто, так как ресвератрол в больших количествах содержится в красном вине, что нередко становится поводом для обсуждения пользы этого алкогольного напитка для здоровья.

ВОЗ и мы напоминаем, что безопасных доз алкоголя не существует, а ресвератрол есть и в неалкогольной продукции, например, в виноградном соке или самих ягодах винограда. Само соединение подавляет воспаление, борется со свободными радикалами, а также влияет на активность генов, замедляющих процессы старения.  Предполагается, что ресвератрол может играть важную роль в снижении риска развития деменции, болезни Паркинсона и некоторых видов рака, а также замедлять ухудшение когнитивных функций.

Лучше всего получать ресвератрол с пищей (но не с алкоголем), а необходимость приема добавок с ним рассмотреть с врачом. Как и в случае с куркумином у соединения низкая биодоступность, которая серьезно повышается при его комбинации с пиперином или же при приеме в мицеллярной форме.

Добавки, которые (пока) не оправдали надежд

В качестве добавок, которые способны тормозить старение и продлевать здоровую жизнь даже в старшем возрасте, упоминаются также и другие, например, коэнзим Q10, таурин, глутатион.

Пока достаточных доказательств того, что они действительно способны вмешаться в процесс старения и серьезно повлиять на его темп, не получено. Так, например, антиоксидант глутатион при пероральном введении практически не усваивается, а при введении инъекционным путем — считается, что инъекции с глутатионом разглаживают кожу – вызывают огромное количество серьезных побочных эффектов, вплоть до анафилактического шока и токсического поражения печени.

Дополнительный прием коэнзима Q10 – соединения, вырабатываемого клетками нашего организма, имеет смысл лишь в том случае, если у человека есть генетическое заболевание – врожденный дефицит этого соединения. В остальных случаях его польза не подтверждена, а потому считать его средством от старения тоже пока преждевременно.

Таурин – аминокислота, которую часто добавляют в спортивное и функциональное питание, а также в энергетические напитки. Таурина много в животной пище – мясе, птице, рыбе, а потому, если человек полноценно питается, то ему вряд ли понадобится принимать эту аминокислоту дополнительно.

Предполагается, что таурин может поддерживать работу мозга, а также препятствовать развитию атеросклероза и повышению артериального давления. Однако последние исследования, результаты которых были опубликованы летом 2025 года, показали, что даже если таурин вовлечен в эти процессы, то концентрация этой аминокислоты никак не связана с процессами старения. Таурин исключили из списка биомаркеров старения. Не исключено, что и возможная польза добавок с ним для поддержания активного долголетия будет пересмотрена.

Когда мы начнем пить таблетки от старения

Пока врачи далеки от того, чтобы прописывать пациентам таблетки от старения. Исследования в этой области еще ведутся, хотя ряд соединений показывает обнадеживающие результаты.

«Исследуются вещества, которые потенциально могут влиять на клеточное здоровье, метаболизм и воспалительные процессы, — но говорить об их эффективности вне научного контекста преждевременно. На сегодняшний день главными инструментами долголетия по-прежнему остаются образ жизни, физическая активность и полноценное питание», — уточняет эксперт Ольга Ткачева.

Пока на первый план выходят факторы поддержания здорового образа жизни. Например те, что входят в концепцию Life Essential 8, предложенную учеными из США. В список факторов входят показатели артериального давления, индекс массы тела и вес, уровень сахара и триглицеридов в крови, а также сон и характер питания. На каждый из этих факторов можно повлиять, приведя его к норме, тем самым снизив риски преждевременной смерти и продлив здоровую жизнь.

Текст: Ксения Скрыпник

Фото: microgen © 123RF.com