Эпидемия послепраздничной хандры: почему она всех накрывает, и как себя из нее вытянуть

Новый год – один из самых волшебных праздников, но, как и любое волшебство, праздничные дни рано или поздно заканчиваются. Возвращаясь к повседневной рутине, многие люди испытывают так называемую послепраздничную хандру: появляются симптомы депрессии, повышается тревожность, человеку кажется, что он совсем не отдохнул, и никак не получается вернуться к прежнему ритму работы.

О том, почему возникает это состояние, и как с ним справляться, разобрались вместе с клиническим психологом, детским психологом, ведущим специалистом сети клиник «Семейная» Соломеиной Еленой Анатольевной.

• Послепраздничная хандра: реальная проблема или надуманный стереотип?
• Почему возникает хандра после праздников?
• Что делать с неприятным чувством опустошения: советы психолога
• Что делать, если хандра не проходит?
• Как плавно вернуться к работе без стресса и выгорания?
• Рекомендации на будущий год

Послепраздничная хандра: реальная проблема или надуманный стереотип?

Да, действительно, такое состояние существует, оно распространено, и о нем хорошо знают психологи. Его называют по-разному, например, в англоязычной литературе часто используют термины post-vacation depression и post-holiday blues. Слово «депрессия» в данном случае хорошо подходит, потому что именно это состояние и обозначает старинное русское слово «хандра». К счастью, в отличие от клинической депрессии, хандра не является заболеванием, ее не нужно лечить, и она проходит сама спустя некоторое время. Тем не менее послепраздничная хандра зачастую сильно мешает личной жизни и работе. Поэтому избавиться от нее хочется побыстрее, а в идеале вообще не допускать.

Насколько часто встречается это состояние? В 2024 году издание «Московский комсомолец» поделилось на своем сайте результатами опроса телемедицинского сервиса. Оказывается, только 36% россиян чувствуют себя после новогодних праздников бодрыми и отдохнувшими. Состояние остальных в той или иной степени можно охарактеризовать как ту самую хандру.

Как побыстрее вернуться к нормальной жизни и работе? Для начала стоит разобраться, почему наступает «откат».

Почему возникает хандра после праздников?

Елена Соломеина объясняет главные причины этого состояния так.

Предновогоднее настроение – это ожидание чуда, предчувствие волшебства, ощущение в приближающемся празднике семейной нотки, домашнего уюта. Но если человек, находящийся в этом состоянии, обратится к своим более глубинным ощущениям, то он сможет заметить и еще кое-что.

Новый год – это еще и некий рубеж. Определенная точка, к которой в последние дни уходящего года несется жизнь. Надо многое успеть, не ударить лицом в грязь, закончить дела, расставить точки. Людей, которые не испытывают эти ощущения во время предновогодней суеты – единицы. У большинства возникает фиксация на «пограничной» дате, и даже на времени 00:00, которое как будто начинает отсчет нового периода в жизни. Это действует не только на психику, но и на весь организм. 

Стремление закрыть все важные дела в уходящем году – самая распространённая схема возникновения тревожных состояний. Простая аналогия: человеку необходимо через 10 минут выйти из дома. В это время психика зачастую работает так: «О! У меня еще целых 10 минут, сейчас я погуляю с собакой, подмету пол, загружу посудомойку и пойду». Но потом приходит понимание, что 10 минут прошли, а даже половина дел еще не сделана. У человека появляется незакрытый гештальт. Возникает так называемое деятельностное напряжение, направленное на его закрытие, а деятельностное напряжение, в свою очередь, – стартовая позиция для всплеска тревоги.

Так замыкается порочный круг. Желание уместить в короткий промежуток времени количество дел, которое в него не помещается – классический способ провокации тревоги.

Нечто похожее происходит и в новогоднюю ночь. Каждый год 31 декабря ровно к 12 ночи нужно закончить все дела, сесть за накрытый стол, нарядить елку, сложить под нее подарки, закрыть задачи на работе, убедиться, что дети в школе получили правильные оценки, подарить (соответственно, перед этим купив) подарки родным, друзьям, коллегам.

У многих людей при этом возникает ощущение, что они ничего не успевают. Предновогодняя суета занимает все мысли, эмоции, а потом одномоментно завершается. И нередко остается хотя бы один незакрытый гештальт. В итоге появляется не только праздничное настроение, но и скрывающиеся за ним сглаженные симптомы ПТСР – посттравматического стрессового расстройства. Многие люди этого даже не осознают, а после праздников сталкиваются с последствием в виде хандры.

Также психологи часто указывают на такие причины подавленного состояния после праздников:

• Естественный «откат» после очень ярких позитивных эмоций.
• Чувство «неправильно», плохо прошедших праздников, например, если человек провел их в одиночестве, в скучной, «не своей» компании, или в семье настолько напряженная атмосфера, что вместо приятных бесед за праздничным столом были сплошные перебранки и взаимные упреки.
• Нарушение режима дня.
• Несбывшиеся ожидания: в новом году хотелось начать новую жизнь, но вот уже прошло несколько дней после праздников, а ничего не поменялось.
• Дополнительные факторы касаются людей, которые побывали в новогоднем путешествии: недостаток сна, смена часовых поясов и сбой циркадных ритмов, так называемый обратный культурный шок, когда человек вернулся из другой обстановки, к которой уже успел привыкнуть.

Предчувствие того, что праздник пройдет «неправильно», может возникнуть еще до его наступления. Сообщение с форума woman.ru.

Что делать с неприятным чувством опустошения: советы психолога

По мнению Елены Соломеиной, чтобы справиться с послепраздничной хандрой, достаточно следовать простым рекомендациям:

• Разрешить себе пострадать от нежелания включаться в работу после завершения праздничных дней.
• Не стараться начинать новый год «с чистого листа» и не строить завышенных ожиданий, что жизнь в одно мгновение круто изменится, что вы станете совершенно другим человеком.
• Разрешить себе интересные занятия после праздников, находить на них время, несмотря на работу.
• Сделать себе приятные подарки после праздников.
• Проводить больше времени с близкими. Можно и нужно не только обсуждать праздник, но и говорить о том, что вас волнует, даже если это негатив.
• Постараться не выбиваться из привычного режима сна и еды или по крайней мере минимизировать изменения в распорядке.
• Разрешить себе немного полениться.
• Начать вставать в обычное время еще до выхода на работу
• Не браться сразу  за сложные задачи.
• Стараться проводить больше времени на свежем воздухе. Научные исследования показывают, что 120 минут в неделю, проведенные на природе, в парке или хотя бы на улице, где много деревьев, помогают улучшить самочувствие.
• Начать регулярно выполнять физические упражнения, любые. Например, заняться йогой, начать посещать спортзал или просто делать утреннюю гимнастику. Доказано, что физические нагрузки помогают снизить уровень стресса и депрессии.
• Стараться избегать конфликтов. Возвращение к повседневной рутине – это стресс, в котором многие люди могут проявлять раздражительность, агрессию. Не всегда удается избежать стычек с близкими и коллегами, но нужно по крайней мере попытаться максимально оградить себя от таких ситуаций.
• Чаще общаться (вербально, а не перепиской в мессенджерах) с людьми, которые приятны, обсуждать с ними позитивные вещи.
• Хорошо выспаться. В среднем взрослому человеку нужно 8 часов полноценного сна в сутки. Недосыпание усиливает депрессию.

Что делать, если хандра не проходит?

Существует много способов справиться со стрессом, тревогой и плохим настроением – как немедикаментозных, так и с применением безрецептурных лекарственных препаратов. Мы подробно рассказывали об этих рекомендациях в материале «Только спокойствие! Руководство по сохранению нервной системы во время стресса».

Безрецептурные препараты, которые помогают справиться со стрессом. По часовой стрелке: Глицин, «Биотики»; Глицин Реневал, Магний и витамины группы B, Mirolla; «ПФК Обновление»; Магнелис B6, «Фармстандарт».

Если долго не получается справиться с негативными эмоциями самостоятельно, то это может быть признаком заболевания, требующего лечения, например, сезонного аффективного расстройства, клинической депрессии или тревожного расстройства.

О том, чем бывают опасны эти состояния, мы рассказывали в материалах «7 вредных советов при депрессии: это точно не поможет» и «Тревожность в режиме 24/7: как взять под контроль свое состояние». В таких случаях поможет специалист: психотерапевт или психиатр.

Как плавно вернуться к работе без стресса и выгорания?

От психологов часто можно услышать, что для адаптации и возвращения в нормальный рабочий ритм человеку в среднем нужно 3 дня. В это время рекомендуется соблюдать режим дня и заниматься на работе самыми простыми, приятными делами.

По мнению экспертов, испытывать в первые после выхода на работу дни раздражительность, чувство нехватки энергии, бессонницу, проблемы с концентрацией внимания – вполне нормально. Чаще всего это объясняют тем, что во время праздничной суеты в организме вырабатывается много гормонов стресса, а потом их уровень сильно падает, потому что уже не остается ресурсов для их производства в таких количествах. Наступает то самое опустошение и состояние, напоминающее выгорание, тревожное расстройство.

Рекомендации на будущий год

«Волшебной таблетки» не существует, но перед следующими праздниками можно принять некоторые меры, которые помогут, если не избежать хандры, то по крайней мере смягчить ее проявления:

• Постараться завершить все рабочие дела, но не загоняя себя и не перенапрягаясь сверх меры.
• Распланировать дела так, чтобы после Нового года остались только приятные задачи, и чтобы некоторое время не приходилось заниматься тем, что не приносит удовольствия.
• Не стараться всё успеть к 12 ночи 31 декабря. Делать всё в комфортном режиме. Практика показывает, что даже так можно успеть всё самое важное, но при этом не получить дозу стресса.
• Совет в дополнение к предыдущему пункту: начните подготовку к празднику заранее, распланируйте дела и не откладывайте всё на последний момент.
• Не загонять себя перед праздниками, не пытаться выполнить перед ними как можно больше работы и различных дел. Не стоит начинать праздники в сильно уставшем состоянии.
• Если предстоят неприятные ситуации, например, среди гостей ожидается появление грубого и конфликтного родственника, то подготовьтесь к этому морально, подумайте, как вы будете реагировать на стрессовые события, чтобы они влияли на вас по минимуму.
• Если вы привыкли ставить цели на новый год, то научитесь делать это правильно, чтобы потом слишком амбициозные начинания не стали причиной стресса. Мы рассказывали об этом в статье «С нового года или с понедельника? Психолог объясняет, как правильно ставить цели».

Организм и психика обязательно восстановятся после праздников, и жизнь вернется в привычную колею. Важно не форсировать этот процесс и проявлять заботу о себе – иначе восстановление только затянется.

Текст: Артем Кабанов

Фото: olegking @123RF.com