Гид по сахарозаменителям — как выбрать самый невредный

Любовь к сладкому буквально закодирована в ДНК человека. В древние времена это пристрастие помогало выживать, но в современном мире, когда полки магазинов буквально ломятся от сладостей, оно играет с нами злую шутку. Рацион с обилием «быстрых» сахаров приводит к лишнему весу и повышает риск некоторых заболеваний. Многие люди в стремлении сохранить здоровье переходят на сахарозаменители. Сегодня разберемся, есть ли среди аналогов сахара идеальное соединение, которое можно есть, не полнеть и не переживать за свой организм.

Еще несколько тысяч лет назад любители сладкого баловали себя, жуя сырой сахарный тростник. Разумеется, такое удовольствие было доступно только там, где водилось это растение. Но около 500 лет до нашей эры кто-то в Индии или Китая додумался кристаллизовать сахар из тростника, чтобы его было удобнее перевозить. Прошло еще немало времени, прежде чем начались регулярные поставки в Европу, потом сахар научились получать из сахарной свёклы. В начале XIX столетия во многих странах было налажено производство, и у человечества началась «сладкая жизнь».

Примерно в то же время врачи стали говорить о вреде сахара. С тех пор было получено множество доказательств, что этот белый порошок способен сильно навредить здоровью. Санпросветработа дала плоды: если до XIX века аристократы тратили большие деньги, чтобы разжиться сахаром, то сейчас в тренде забота о здоровье и переход на сахарозаменители.

Сладкий яд: чем вреден сахар?

Обилие сахара в рационе грозит множеством проблем со здоровьем:

• Хроническое воспаление: оно, в свою очередь, способствует развитию атеросклероза и других болезней.
• Повышенное давление и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой. Финалом может стать инфаркт или инсульт.
• Депрессия. Риск повышается из-за того, что сахар влияет на настроение. Сразу после употребления сладкого происходит выброс дофамина и наступает «сахарный кайф», а потом «сахарный спад»: человек чувствует себя нервным и тревожным.
• Избыточная масса тела и ожирение. Эти состояния – фактор риска многих заболеваний, включая некоторые типы рака.
• Сахарный диабет II типа.
• Повышенный риск кариеса. Частички сладкой пищи прилипают к зубам и становятся питательной средой для бактерий.
• Если человек страдает болями в суставах, то они могут усилиться, потому что сахар способствует воспалению.
• Ускоренное старение кожи.
• Акне (угри).
• Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) – состояние, при котором в ткани органа откладываются жиры.
• Нарушение работы почек, вплоть до почечной недостаточности.
• У мужчин, за счет влияния на кровеносную систему, сахар способен ухудшать эрекцию.

Но не стоит абсолютно демонизировать сахар и совсем отказываться от сладкого. В конце концов, углеводы – ценный источник энергии, они нужны организму человека. Опасность представляют «быстрые» добавленные сахара. Они содержатся в конфетах, тортах, пирожных, мороженом и других сладостях. Особенно опасны сладкие напитки, потому что в ответ на «жидкие сахара» мозг не понимает, что он уже «наелся», и больше не надо. Сколько добавленных сахаров можно употреблять за день, чтобы не навредить здоровью? По этому поводу нет однозначного мнения. Эксперты из Американской кардиологической ассоциации рекомендуют женщинам ежедневно употреблять не более 24 граммов добавленных сахаров, а мужчинам – не более 36 граммов.  

Сахарозаменители и подсластители: в чем разница?

Часто эти термины употребляют как синонимы, но между ними есть разница.

Сахарозаменителями называют вещества, которые такие же сладкие, как и сахар. В них содержится столько же калорий, но для их усвоения нужно меньше инсулина, и они не приводят к сильному подъему уровня глюкозы в крови.

Подсластители содержат минимум калорий либо не содержат их вообще. Для их усвоения не нужен инсулин, и они вообще не повышают уровень глюкозы в крови.

Тот сахар, что получают из сахарного тростника и сахарной свеклы, по химической структуре представляет собой сахарозу. Это сложная молекула, она состоит из глюкозы и фруктозы.  

Все подсластители и сахарозаменители делятся на натуральные и искусственные.

«Искусственная химия»

1. Аспартам – один из первых искусственных сахарозаменителей. Его синтезировали в 1965 году из двух аминокислот: аспарагиновой и фенилаланина. Можно сказать, что это очень маленький белок. Коэффициент сладости – 180–200.

• Преимущества: Калорийность аспартама примерно такая же, как у сахара, но за счет того, что он в 200 раз слаще, его можно использовать в меньших количествах, и за счет этого потребление калорий сильно сокращается. Выпускается в виде удобных маленьких таблеток: каждая заменяет 3–4 ложки сахара.
• Недостатки: Нельзя использовать в горячих блюдах, потому что разрушается при нагревании. Хотя аспартам популярен и входит в состав множества продуктов, его безопасность под вопросом. Есть данные, что он может повышать риск развития рака. Международное агентство по изучению рака (МАИР) относит аспартам к возможным канцерогенам (но не все эксперты с этим согласны). Есть и другие, пока не исследованные, потенциальные риски для здоровья.

  *Коэффициент сладости, или относительная сладость – условное обозначение того, насколько сладким воспринимают люди то или иное соединение. За эталон принят обычный сахар (сахароза) – его коэффициент сладости равен единице. Чем выше показатель, тем слаще соединение.  

2. Сукралоза – обычный сахар, химически измененный таким образом, что он становится в 600 раз слаще и перестает быть источником калорий. Это соединение просто покидает организм, и из него не получается лишней энергии, которая запасалась бы в виде жира.

• Преимущества: Естественный вкус, нет послевкусия. Сукралоза хорошо проверена: были проведены научные исследования, которые показали, что она не канцерогенна. Подходит для диабетиков и беременных женщин.
• Недостатки: Как и в случае с другими искусственными заменителями сахара, безопасность сукралозы для здоровья всё еще не изучена полностью. Негативные эффекты не замечены, но и не исключены.

3. Ацесульфам калия – соединение, случайно открытое немецким химиком Карлом Клауссом в 1967 году. Коэффициент сладости – 200.

• Преимущества: Очень низкая калорийность, устойчивость к высоким температурам. Было проведено около 90 научных исследований, продемонстрировавших безопасность этого сахарозаменителя.
• Недостатки: Некоторые опасения по поводу безопасности ацесульфама калия всё же имеются. Когда им кормили мышей во время эксперимента, у них чаще увеличивался вес и нарушалась кишечная микрофлора. Потенциально это грозит ожирением и хроническим воспалением в организме.

4. Сахарин известен человечеству уже около 150 лет, и в течение этого времени велись споры по поводу его безопасности. Он обладает высоким коэффициентом сладости – 200–700.

• Преимущества: Совсем не содержит калорий, не усваивается организмом человека. Очень сладкий, и за счет этого его можно использовать в небольших количествах.
• Недостатки: Сахарину сильно испортило репутацию одно исследование, показавшее, что он вызывает рак мочевого пузыря у мышей. У людей этот эффект не подтвердился. По некоторым расчетам, для того, чтобы развилась злокачественная опухоль, человеку нужно ежедневно выпивать сотни бутылок газировки с сахарином. Тем не менее, ученые не могут до конца исключить возможность канцерогенных эффектов.

Подводя итог, можно отметить, что искусственные заменители сахара стали популярны за счет того, что они намного слаще сахара и содержат минимум калорий. Однозначных доказательств, что они могли бы вызывать серьезные проблемы со здоровьем нет, но нельзя сказать, что их безопасность хорошо изучена, и они совсем не несут рисков (особенно если употреблять их часто и помногу).  

Альтернативы от природы

1. Фруктоза. Содержится в меде, фруктах, ягодах, некоторых овощах. Коэффициент сладости – 1,75.*

• Преимущества: Содержит на треть меньше калорий по сравнению с сахаром. Не так сильно повышает уровень глюкозы в крови.
• Недостатки: Если употреблять фруктозу много и часто, то есть риск ожирения. Есть научные данные касательно связи между активным потреблением этого сахара и повышенным риском развития диабета, болезней сердца, злокачественных опухолей, НАЖБП.

2. Эритрит («дынный сахар»). Коэффициент сладости составляет 0,7, при этом калорий в 20 раз меньше, чем в аналогичном количестве сахара. Является сахарным спиртом, образуется при ферментации фруктозы, содержится в таких продуктах, как дыня, груши, виноград, сыр, соевый соус.

• Преимущества: Для усвоения и утилизации эритрита в организме не нужен инсулин. Не вызывает кариес. Способствует снижению уровня окислительного стресса. Содержит очень мало калорий.
• Недостатки: Результаты некоторых научных исследований указывают на то, что активное употребление эритрита может способствовать образованию тромбов, развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов. Но однозначных доказательств нет.

3. Ксилит – еще один сахарный спирт. Содержится во многих овощах и фруктах. Коэффициент сладости составляет 1, как и у сахарозы.

• Преимущества: Не вызывает кариес, способствует снижению количества кариесогенных бактерий в слюне. За счет этого свойства ксилит часто добавляют в зубные пасты и жевательные резинки. Способствует выделению желудочного сока и желчи.
• Недостатки: Как и эритрит, может способствовать образованию тромбов и повышать сердечно-сосудистые риски.

4. Сорбит также является представителем сахарных спиртов. Содержится в яблоках, абрикосах, финиках, инжире, нектаринах, персиках, грушах, сливе, черносливе, изюме. Коэффициент сладости составляет 0,6.

• Преимущества: Не вызывает кариеса, содержит в 4 раза меньше калорий, чем сахар.
• Недостатки: Как и другие сахарные спирты, если употреблять в больших количествах, приводит к желудочно-кишечным расстройствам.

5. Стевизоид (стевиолгликозид) относится к классу химических соединений, которые называются гликозидами. Получают его из листьев растения стевии. Коэффициент сладости – 200–300.

• Преимущества: По вкусу сильно напоминает обычный сахар. Не содержит калорий. Исследования показывают, что это весьма безопасное соединение.
• Недостатки: Оставляет послевкусие, которое многим людям кажется неприятным.

Чем не угодила стевия российским регуляторам?

В конце февраля 2024 года рунет облетела новость: «В России запретили стевию!». Суть произошедшего сначала неверно поняли некоторые журналисты, а с их подачи ложные слухи стали распространяться в обществе.

На самом деле запрета как такового не случилось, и уж точно стевию никто не признавал «вредной». Просто вступили в силу изменения технического регламента Таможенного союза ЕАЭС 029/2012 «Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств».

Пищевой химик Ольга Косникова объяснила в публикации на сайте «Роскачества», что листья стевии лишь вычеркнули из списка пищевых добавок. Отныне они считаются отдельным компонентом питания. То есть их по-прежнему можно употреблять, но нельзя называть пищевой добавкой. Однако статус пищевой добавки сохранился за стевиогликозидами (их обозначают как добавку Е960). Именно они с 2027 года и будут входить в состав всех продуктов на территории РФ, потому что эти соединения, в отличие от «грязного» растительного сырья и других компонентов стевии, хорошо изучены.

Так какой сахарозаменитель выбрать? Отвечает диетолог

Диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная» Елисеева Виктория Викторовна:

«В России популярны как натуральные, так и синтетические сахарозаменители. Сахарозаменители, несмотря на свое недавнее появление, успели обрасти мифами.

“Настоящий” сахар расщепляется слюной на глюкозу и сахарозу, полностью усваиваясь организмом, что вызывает скачок уровня инсулина. Вы чувствуете резкий кратковременный прилив сил, а спустя немного времени их упадок. Получаются инсулиновые качели с “бонусом” в виде бомбы из калорий.

Употребление сахарозаменителей и их расщепление с последующим усвоением не требует участия инсулина, следовательно, не будет энергетических перепадов.

Сахарозаменители бывают натуральными и синтетическими. Натуральные, как и привычный нам свекольный или тростниковый сахар, производят путем извлечения из растений: стевии, агавы, клена, топинамбура. Синтез и классификация искусственных сахарозаменителей определяются их химической природой. Например, полиолы, такие как ксилит и сорбит, производятся на основе многоатомных спиртов. В отличие от них, искусственные подсластители, например, сукралоза и аспартам, синтезируются в лабораторных условиях посредством сложных химических реакций, что позволяет достичь высокой степени чистоты и стабильности конечного продукта.

Между привычным сахаром и сахарозаменителями скромно стоят природные подсластители, такие как мед, ягоды, дыня, арбуз. Например, мед содержит множество видов натуральных сахаров, но может вызвать аллергическую реакцию. Фруктоза слаще привычного нам сахара, но менее калорийная. Однако и ее использование в больших количествах может негативно отразиться на фигуре.

Эритритол, или «дынный сахар», считается золотым стандартом здорового питания. При высоком коэффициенте сладости он содержит всего 5% калорий от содержащихся в свекольном сахаре.

Несмотря на плюсы сахарозаменителей, стоит знать и о минусах. Они способны приводить к диарее, нарушению работы желудочно-кишечного тракта и даже холециститу. Так, употребление сахарина, который слаще свекольного сахара в триста раз, может спровоцировать рак, усилить мочекаменную болезнь. Сахарин запрещен к употреблению беременными женщинами. Использование цикломата приводит к печеночной недостаточности.

Поэтому, если вы считаете необходимым полностью отказаться от сахара, но не можете без сладкого, пройдите обследование и на основании результатов, подберите совместно с доктором приемлемый сахарозаменитель. Бесконтрольное употребление сахара, сахарозаменителей и подсластителей – это всегда вред здоровью. Помните о мере, и жизнь будет долгой и счастливой».

Итак, мы убедились, что идеального сахарозаменителя не существует. Многие из них – более безопасная альтернатива сахару, однако ни один из них не рекомендуется употреблять регулярно в неограниченных количествах. Но ведь на сладком свет клином не сошелся. Добавленные сахара – не обязательный компонент рациона. А это означает, что можно просто сократить их потребление, вместо того чтобы искать полностью безопасный аналог.

Текст: Артем Кабанов

Фото: lisa870© 123RF.com