С нового года или с понедельника? Психолог объясняет, как правильно ставить цели

В конце года даже многие из людей, которые привыкли посмеиваться над гороскопами и другими суевериями, внезапно начинают искать «знаки», загадывают желания под бой курантов и с почти религиозной сосредоточенностью составляют списки целей. Кто-то гадает на кофейной гуще, кто-то — на списке дел на следующий год. Клинический психолог из «ВМ Клиник» в Ульяновске Кучеренко Дарья Валерьевна поделилась с нами мнением о том, откуда у людей такая тяга к новым начинаниям в символические даты, почему многие цели так и остаются на бумаге, и как не сдаться на пути к желанному результату.

Почему нам так важно начинать «с понедельника» и «с нового года»?

С точки зрения современной психологии, новогодние «гадания» и постановки целей – это совершенно нормально. Наука давно объяснила любовь к символическим датам. В поведенческой науке существует понятие эффекта временного рубежа (fresh start effect): значимая дата помогает психике отделить «прошлого» себя от «будущего».

Новый год работает как кнопка «перезагрузка», по крайней мере, в воображении. В этот момент становится чуть легче верить, что старые ошибки остались где-то в прошлом, а впереди появятся новые силы, ресурсы и возможность стать лучшей версией себя.

От редакции. По данным портала Ruinformer, 59% россиян изучают различные прогнозы на 2026 год и строят собственные планы, ставят цели, – по сравнению с прошлым годом, таких людей в нашей стране стало на 6% больше. При этом молодые люди планируют что-то новое, рассчитывая на собственные цели и силы, а те, кто постарше? находятся в более пассивном положении и ждут изменений во внешнеполитической ситуации. Цели многих людей связаны с карьерой и финансами. Так или иначе, 67% респондентов верят, что жизнь в 2026 году улучшится.

Проблема в том, что календарные даты сменяются быстрее, чем привычки, образ мышления и уровень усталости. Новый год не лечит выгорание, не добавляет сил и не отменяет старые сценарии поведения. Он лишь повышает ожидания. А дальше у многих людей начинается классика жанра: ожидания растут — реальность не спешит за ними — разочарование накрывает уже к февралю.

От редакции. Понедельник – не менее магический день, чем первое января. Как сообщает Life.ru, опрос россиян показал, что 32,5% пытаются начать новую жизнь именно с понедельника. Но есть и те, кто выбирают воскресенье (11%), среду (3,3%) или пятницу (3,2%). Первое января 2026 года выпадает на «нетипичный» для новых начинаний день недели – четверг.

Почему новогодние цели часто заканчиваются разочарованием?

В клинической практике это видно особенно хорошо. Большинство «новогодних целей» формулируются не из желания развиваться, а из ощущения собственной неполноценности. Человек не просто хочет изменений — он как будто хочет перестать быть собой. «Надо срочно стать другим», «в следующем году я наконец-то буду нормальным», «в этот раз точно возьму себя в руки».

Такие цели эмоционально заряжены, но психологически небезопасны. Они строятся не на ресурсах, а на самокритике. И когда реальность с рабочими авралами, болезнями, усталостью и обычной жизнью не совпадает с январской фантазией, включается знакомый сценарий: «Я опять не справился». В итоге цель не просто откладывается — она обесценивается. А заодно снижается и общая самооценка.

От редакции. Одно исследование, опубликованное в 2020 году, показало интересную закономерность: вероятность реализовать новогодние цели зависит от того, как они сформулированы. Позитивные цели, направленные на достижение чего-либо, работают лучше, чем негативные, направленные на избегание. Например, когда человек говорит: «Хочу в новом году перейти на здоровое питание», у него больше шансов, чем у тех, кто загадывает: «Хочу больше не есть сладкое». Кроме того, это исследование показало, что умеренная, не слишком навязчивая поддержка со стороны тоже помогает в реализации планов.

Различные психологи называют такие основные причины срывов новогодних планов:

• Нереалистичные, слишком амбициозные цели. Причина часто в том, что их ставят, находясь в эмоционально приподнятом состоянии, в атмосфере праздника, когда хочется верить в чудеса.
• Расплывчатость и нереалистичность целей. Человек не может объяснить, как именно должен выглядеть конечный результат, что для этого нужно делать, нет плана.
• Недостаточная мотивация – когда, вроде бы, хочется, но нет веской причины. Из-за этого легко сдаться, столкнувшись с первыми же трудностями.
• Самосаботаж: человек сам мешает себе двигаться к цели из-за скрытых страхов, неуверенности в себе, ожидания неудачи.
• За целью стоит не искреннее желание, а внешнее давление: уговоры окружающих, стремление следовать примеру успешного человека.
• Отсутствие поддержки. Можно дать самому себе много обещаний, но потом для самого себя так же легко найти и оправдания. С внешней поддержкой в той или иной форме всегда надежнее.
• Негибкое мышление по принципу «всё или ничего». Одна пропущенная тренировка в спортзале – и человек считает цель проваленной. Мотивация падает.

Работает ли SMART и другие популярные модели?

Короткий ответ — да, но не всегда и не для всех. Модель SMART отлично подходит для конкретных задач: проектов, сроков, показателей. Но когда речь идет о целях, связанных с эмоциями, привычками, телом или образом жизни, эта модель часто дает обратный эффект.

Пояснение от редакции. Аббревиатура SMART обозначает основные характеристики «правильных» целей. Эту систему часто используют в различных тренингах, онлайн-школах, рекомендуют в литературе, посвященной личностному росту. Поэтому она стала широко известна и популярна.

Аббревиатура расшифровывается так:

• specific – конкретная;
• measurable – измеримая;
• achievable – достижимая;
• relevant – значимая;
• time-bound – ограниченная во времени.

Есть и другие системы. Так, многие коучи используют модель GROW.

Например, цель «похудеть на 10 килограммов к июню» формально идеально вписывается в SMART, но психологически может усиливать тревогу, привести к слишком жесткому контролю над собой и срывам. Академическая психология и данные клинических наблюдений показывают: для таких целей лучше работает подход, основанный на ценностях и процессе. Не «какой результат я должен получить», а «какие отношения с собой я хочу выстроить» и «какие регулярные действия для этого я могу выполнять».

50 целей под бой курантов: мотивация или самосаботаж?

Совет написать 31 декабря десятки, а иногда и полсотни грандиозных целей выглядит вдохновляюще. Бумага терпит всё, фантазия разгоняется, настроение приподнятое. Но дальше многое зависит от типа личности.

Для людей с устойчивой самооценкой и низким уровнем внутреннего критика такой список может быть просто полем идей. А для тревожных и перфекционистичных людей он быстро превращается в список того, что «я не сделал». Отрицательные эмоции по поводу того, что не выполнено, обычно намного сильнее, чем радость от «галочек» напротив реализованных целей.

Гораздо лучше работает разделение: несколько приоритетных целей, несколько поддерживающих и отдельный список «идей без обязательств». Фантазировать полезно, но обязательства должны быть соразмерны реальности, а не настроению 31 декабря в 23:45.

Как не свернуть с пути уже к февралю?

Один из главных врагов целей — линейное мышление. Многие люди ожидают, что прогресс будет ровным: шаг за шагом, без откатов и пауз. В реальности устойчивые изменения всегда идут волнообразно. Исследования показывают, что люди, которые заранее допускают срывы и перерывы, чаще возвращаются к цели, чем те, кто ждет идеальной дисциплины.

Важно помнить, что первое января – это всего лишь дата на календаре. Праздники проходят быстро, но изменения в мышлении и привычках человека требуют времени, зачастую длительного. В течение года могут меняться обстоятельства, приоритеты, соответственно, приходится корректировать и цели.

7 полезных советов, как ставить себе цели

1. Даже если вы ставьте амбициозные цели, начинайте реализовывать их с малого. Разбивайте на этапы и двигайтесь постепенно. Небольшие успехи создают мотивацию продолжать.
2. Хорошо обдумайте свою мотивацию, «вытащите» наружу свои скрытые, подсознательные цели. Для чего вам хочется похудеть, начать заниматься спортом, больше читать? Что это вам даст, как изменит вашу жизнь, отношение к себе?
3. Отслеживайте прогресс. Сравнивайте свои достижения не с конечным результатом в вашей голове, а с тем, как вы изменились за последнюю неделю, месяц.
4. Проявляйте гибкость, терпимость по отношению к себе. Если произошел «срыв», «откат», – это не повод опускать руки. Просто нужно взять паузу, а потом начать снова.
5. Окружите себя людьми, которые поставили похожие цели или которые могут вас поддержать.
6. Старайтесь получать удовольствие от процесса. Насилие над собой – в большинстве случаев не лучший способ чего-то добиться.
7. Иногда, если что-то никак не получается, это повод задуматься, а точно ли это вам нужно.

Беседовал Артем Кабанов

Фото: anima21@123RF.com