Коллаген для кожи и суставов: гид по выбору и применению

24.02.2026

Статьи

Коллаген для кожи и суставов: гид по выбору и применению

Сегодня коллаген — одна из самых популярных добавок. Его принимают для красоты кожи, здоровья суставов, укрепления костей и даже мышц. Производители обещают эффект «с первой банки», а в рекламе мелькают впечатляющие цифры и «уникальные формулы», но, как часто это бывает, вся соль — в деталях. Разобраться в них мы решили вместе с экспертом.

О том, что такое коллаген, каким он бывает и как его правильно принимать, нам рассказала Светлана Зверева, провизор, нутрициолог, автор книги «Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье», член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии РОСДНП, член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения.

Светлана Зверева также является экспертом Nutricon — профессиональной выставки, конференции и премии производителей БАД, функциональных продуктов и спортивного питания в России.

Что такое коллаген
КОЖА
КОСТИ И СУСТАВЫ
5 фактов о коллагене, которые важно знать
Как правильно принимать коллаген
Чего стоит избегать при выборе коллагена
Рекомендации нутрициолога Светланы Зверевой для разных возрастных групп

Что такое коллаген

Название «коллаген» образовано от слов kolla и genes, что в переводе с греческого означает «клей» и «рождающий», то есть буквально – «образующий клей». Коллаген — это фибриллярный белок, то есть имеющий вытянутую, нитевидную структуру. Он присутствует буквально везде в теле, поскольку является основой всех соединительных тканей: кожи, костей, сухожилий, связок, стенок сосудов, хрящей и даже органической основы зубов. И это эндогенное вещество: наш организм производит его сам.

Но, как это происходит с любыми внутренними ресурсами, с годами все меньше коллагена синтезируется естественным путем. Первые заметные изменения, связанные с уменьшением выработки коллагена, начинаются после 25–30 лет. К 50 годам его выработка падает примерно на 30–40% (в зависимости от вида тканей, пола, гормонального статуса эта цифра может быть как меньше, так и больше). Вредное ультрафиолетовое излучение, курение, стресс и неполноценное питание ускоряют этот процесс.

Популярность коллагену принесла в первую очередь эстетическая медицина — из-за его влияния на упругость кожи, густоту волос и крепость ногтей. Но на деле его роль куда глубже и серьезнее. Коллаген удерживает органы на своих местах; отвечает за то, чтобы суставы двигались беззвучно и безболезненно; сохраняет эластичность сосудов и обеспечивает подвижность мышц. А молодость и тонус кожи – это «приятный бонус».

Так что когда мы говорим про сохранение молодости, мы неизбежно говорим и про коллаген. Логично предположить, что если мы будем принимать коллаген в виде добавок, то сможем замедлить эти процессы. Исследования подтверждают: да, можем. Но с важными оговорками. Давайте посмотрим подробнее.

КОЖА

Что происходит с кожей, когда мы пьем коллаген

Гидролизованный коллаген (расщепленный на мелкие части – пептиды — для лучшего усвоения в организме) всасывается в кишечнике и попадает в кровоток. Исследования с мечеными атомами (то есть с метками, которые позволяют точно проследить за судьбой вещества в организме) подтвердили: коллагеновые пептиды обнаруживаются в коже уже через несколько часов после приема добавки внутрь. Но работают они не так, как многие думают. Попав в кожу, эти пептиды не встраиваются напрямую в коллагеновые волокна. Они действуют как сигнальные молекулы: «будят» фибробласты (клетки, производящие коллаген) и стимулируют их к работе.

Как долго нужно принимать коллаген, чтобы улучшить состояние кожи

Метаанализ 2025 года, объединивший данные 10 рандомизированных контролируемых исследований с участием 646 человек, показал, что при приеме гидролизованного коллагена действительно повышается увлажненность и эластичность кожи. Однако этот эффект наступает не сразу, а спустя 8–12 недель регулярного приема. Это важный момент: коллаген не работает как «скорая помощь», это история про системную поддержку.

Какая дозировка работает для кожи

Ученые тестировали дозы от 1 до 10 г в день. Половина участников исследований принимали меньше 3,5 г, а половина — больше, но чаще всего назначалась доза 4 г в день. Препараты с доказанной эффективностью содержали низкомолекулярные пептиды от 2 до 6 кДа (килодальтон — это единица измерения веса и размера молекулы; указанные размеры соответствуют очень мелким, а значит лучше усваиваемым организмом частицам). Иными словами, эффективной можно считать дозу 3,5-4 г в день гидролизованного коллагена (на упаковке БАД может значиться как «гидролизат» или «низкомолекулярные пептиды» с указанием размера частиц от 2 до 6 кДа).

Какой коллаген нужен коже

В коже преобладает коллаген I и III типов. Большинство качественных исследований проводилось именно с гидролизатом коллагена I типа. Именно на него и стоит ориентироваться, если ваша цель — улучшить состояние кожи.

Мифы и реальность о коллагене для кожи

Миф: коллаген это просто белок, его можно заменить костным бульоном или холодцом

Реальность: в бульоне действительно есть коллаген, но в виде желатина — крупных молекул, которые могут усваиваться хуже, особенно при ферментной недостаточности, сниженной кислотности желудочного сока и других особенностях работы ЖКТ. Чтобы получить эквивалент 5 г пептидов, нужно выпивать несколько литров бульона ежедневно. Это нереально и неполезно.

Миф: кремы и сыворотки с коллагеном работают так же хорошо, как и прием добавок внутрь

Реальность: молекулы коллагена в косметических средствах слишком крупные, чтобы проникнуть вглубь кожи через роговой слой. Кремы с коллагеном увлажняют поверхность, но не влияют на синтез собственного коллагена в глубоких слоях кожи.

КОСТИ И СУСТАВЫ

Как действует коллаген в костях и суставах

Здоровый суставной хрящ на 60–70% состоит из воды, на 15-20% из коллагена II типа и протеогликанов (молекул, которые притягивают и удерживают воду как губка). При остеоартрите и возрастных изменениях хрящ истончается, появляются трение, боль, скованность.

Коллагеновые добавки могут работать в таком случае по двум направлениям:

Гидролизованный коллаген заставляет хондроциты (клетки хряща) активно производить вещества, из которых строится хрящевая ткань (коллаген и протеогликаны). Это называется анаболическим эффектом — проще говоря, эффектом восстановления и обновления.
Нативный (неденатурированный) коллаген II типа состоит из очень крупных молекул, поэтому он почти не всасывается в кровь, а работает прямо в кишечнике. Там его «изучают» иммунные клетки, запоминают как безвредный и перестают атаковать. Это важно, потому что при артрите и остеоартрите хрящ зачастую разрушается под воздействием собственного иммунитета человека, а нативный коллаген останавливает эту атаку.

Сколько нужно принимать коллаген, чтобы улучшить состояние суставов

Систематический обзор 2025 года, включивший 36 РКИ, показал, что прием нативного коллагена снижал боли, улучшал подвижность, уменьшал скованность суставов, а эффект становился заметным через 3–6 месяцев приема.

Какая дозировка работает для хрящей и костей

Исследование с участием пациентов с остеоартритом коленного сустава показало: прием 10 мг нативного коллагена II типа в течение 180 дней значимо снижал боль и улучшал функцию суставов по сравнению с плацебо.

Для суставов использовались разные дозы:

гидролизованный коллаген: 5–10 г/день
нативный коллаген II типа: 40 мг/день (это совсем немного, так как механизм действия другой)

Какой коллаген выбрать для суставов

нативный (неденатурированный) коллаген II типа — направлен на иммуномодуляцию и снижение воспаления;
гидролизованный коллаген I типа — стимулирует синтез коллагена, поэтому более эффективен для улучшения кожи и связок;
гидролизованный коллаген II типа — стимулирует хондроциты, поэтому полезен для хрящей и суставов.

В продаже чаще встречается гидролизованный коллаген I типа. Исследования подтверждают его эффективность и для суставов тоже — за счет общих анаболических эффектов. Но если стоИт задача именно поддержать здоровье хряща, например, при остеоартрите, нужно искать добавки с гидролизованным коллагеном II типа.

5 фактов о коллагене, которые важно знать

Эффект приема коллагена — накопительный. Значимые изменения видны не раньше чем через 8–12 недель регулярного приема.
Важен не только коллаген, но и его кофакторы (вещества-помощники), особенно витамин С. Он участвует в ключевых этапах синтеза коллагена. Без витамина С эффект будет слабее. Другие кофакторы синтеза собственного коллагена и вещества, улучшающие метаболизм: медь, железо, цинк, витамин К, витамин РР, витамин В6, омега‑3, йод, селен, кремний, серосодержащие соединения, сера, глутамин, витамины А и D. Поэтому выбирая БАД с коллагеном, отдайте предпочтение тому, у которого в составе есть кофакторы и усиливающие вещества.
Не все коллагены одинаковы. Для разных целей — разные типы. Универсального решения «одна банка на всё» не существует.
Исследования показывают, что коллаген лучше усваивается после тренировки (или физической активности).
Коллаген хорошо переносится. Даже длительный прием (до года) обычно не вызывает серьезных побочных эффектов. Противопоказания — только индивидуальная аллергия. При заболеваниях почек, подагре, фенилкетонурии и беременности требуется консультация специалиста.

Как правильно принимать коллаген

1. Коллаген усиливается витамином С (который содержится, например, в цитрусовых, киви, болгарском перце), поэтому его можно запивать апельсиновым соком или есть фрукты сразу после приема.

2. Для лучшей переносимости рекомендуется пить коллаген непосредственно перед приемом пищи. Лучшее время – утром натощак. Но главное — регулярность, а не точное время.

3. Прием после тренировки или другой физической активности дает дополнительный стимул для соединительной ткани, поэтому хорошо принимать коллаген сразу после тренировки.