Еда уже не та: почему многим из нас действительно требуется прием витаминов

Сбалансированное питание – залог здоровья, зная об этом, многие стараются питаться, внимательно подходя к составу своего рациона. Однако официальная статистика пугает и разочаровывает: количество людей с дефийцитом нутриентов огромно. Диетологи обращают внимание на то, что только лишь питание часто неспособно обеспечить организм всем необходимым, предупреждая, однако, что и бесконтрольный прием витаминов способен навредить. Вместе с участниками крупнейшей российской конференции производителей БАДов и спортивного питания NutriCon.Russia разобрались, в чем состоит искусство приема витаминов.

Питание – важный фактор, влияющий на здоровье и долголетие. Существует 13 незаменимых витаминов и ряд минеральных веществ – микро- и макроэлементов. Они работают только в комплексе: ни один витамин не может заменить другой, а дефицит одного нарушает превращение других в активные формы. При этом организм человека не способен запасать витамины в значительных количествах, а потому они должны поступать регулярно.

Многочисленные исследования показывают, что рацион действительно вносит существенный вклад, в некоторых случаях оказывающийся сильнее генетической предрасположенности. Так, например, российские ученые из НИИ медицинских проблем Севера, показали, что у подростков с определенным вариантом гена UCP2 замедлен метаболизм жиров. Высококалорийная диета на фоне такого генетического багажа с большой вероятностью приводит к ожирению, переход же на средиземноморскую диету помогает снизить риски на 40%.

Несмотря на то, что питание действительно имеет значение, статистические наблюдения показывают – питаться правильно и сбалансированно удается не всем. Большинство людей не получают витамины и микроэлементы из пищи в необходимых количествах. Данные Росстата за 2023 год, опубликованные в 2025 году, это подтверждают. Потребление натрия и фосфора оказалось сильно выше нормы, а железа, калия, магния, а также витамина А и витаминов группы В, большинству не хватало. Подобная ситуация наблюдалась и раньше – аналогичная картина была зафиксирована Росстатом и в 2018 году.

«Дефицит тех или иных микронутриентов выявляется у 50–95% населения, включая детей. У многих обнаруживается мультидефицит, то есть нехватка сразу нескольких витаминов и минеральных веществ», — обратила внимание доктор биологических наук, профессор, главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Вера Коденцова, ведущий эксперт по витаминам в нашей стране.

Почему еды может оказаться недостаточно, чтобы быть здоровым

В России и в мире распространено убеждение, что овощи и фрукты являются основным источником витаминов. Это верно лишь отчасти. Исследования показывают, что за последние десятилетия уровень содержания нутриентов в растительной пище снизился. Так, например, железа стало меньше на 43%, рибофлавина (витамина В2) – на 38%, содержание кальция, фосфора, витамина С также уменьшилось. Это значит, что для получения того же количества питательных веществ, что и 30-50 лет назад, требуется съесть гораздо больше продуктов.

Анализ рациона россиян показывает, что большинство получают витамин С из овощей (включая картофель) и фруктов, витамин Е – из растительных масел, витамин А – исключительно из продуктов животного происхождения, так же как и большую часть витаминов группы В. Для приближения к оптимальному потреблению витаминов и минералов рацион должен включать все группы продуктов, но обеспечить такое питание способны немногие. Как только из меню исчезает какой-то продукт, автоматически прекращается и поступление микронутриентов.

«Если бы существовала возможность потреблять около 3000 килокалорий в день правильно составленного рациона, то можно было бы обеспечивать себя витаминами и минералами из пищи. Однако современный человек просто не может себе этого позволить: потребление такого количества калорий приведет к серьезному набору веса», — отметила Вера Коденцова. 

Витамины: кому, когда и как

Восполнить дефицит за счет традиционных продуктов, не увеличивая массу тела, проблематично. Упростить задачу помогает регулярный прием витаминно-минеральных комплексов, который, как и питание, должен быть осознанным и контролируемым. Подбирать их самостоятельно не стоит, важно проконсультироваться с врачом.

«Все витаминно-минеральные комплексы можно разделить на две категории: с низким содержанием веществ (менее 50% от нормы), и те, где содержание близко к 100%от рекомендуемого суточного потребления. Предпочтение следует отдавать именно комплексам с высоким содержанием, так как именно такие комплексы помогут быстрее восполнить дефицит. При этом слишком высоких доз нужно избегать, их прием небезопасен», — подчеркнула Вера Коденцова.

Она дополнила, что часто для повышения иммунитета рекомендуют какой-то один витамин или одно минеральное вещество в большой дозе. Однако в поддержании иммунитета задействованы все витамины и большинство минеральных веществ, а выпадение хотя бы одного элемента этой сложной системы снижает эффективность. Международная федерация витаминов выступает за прием именно витаминно-минеральных комплексов, а не одиночных веществ.

Прием витаминно-минерального комплекса с содержанием веществ, близким к 100% суточной нормы, требует примерно 4-8 недель для того, чтобы уровень витаминов и минералов в крови повысился до оптимального. Но как только прием прекращается, начинается вымывание витаминов из организма, и буквально через две недели уровень возвращается к исходному, который был до начала приема. Для жирорастворимых витаминов этот процесс происходит медленнее.

Эффект от приема комплексов будет заметен лишь в том случае, если дефицит действительно существовал – именно поэтому определять необходимость в витаминах и заниматься подбором комплексов должен специалист. Помочь с этим, а также с выбором дозировки, продолжительности и регулярности приема может терапевт или педиатр, а также гастроэнтеролог, эндокринолог или диетолог.

С 1 марта 2026 года вступило в силу постановление, согласно которому врачи могут рекомендовать биологически активные добавки к пище. Это возможно только тогда, когда добавка соответствует определенным критериям: активное вещество включено в клинические рекомендации, накоплено достаточное количество научных данных по веществу, дозировкам и способам применения. Наличие собственных исследований производителя, подтверждающих положительное влияние на здоровье – необязательный, но важный фактор, который также принимается во внимание.

Государственная регистрация витаминно-минеральных комплексов обязательна. Регистрационное удостоверение выдается после проверки содержания биологически активных веществ и подтверждения безопасности, проверить наличие регистрации можно на сайте Роспотребнадзора.

Текст: Ксения Скрыпник

Фото: Nano Banana и markoaliaksandr@123RF.com