Блины на Масленицу: самые полезные рецепты и начинки

Началась Масленичная неделя. Каждый ее день наполнен приятными традициями: от семейных визитов до уличных гуляний и сжигания чучела. Главное угощение на этом празднестве — блины. Своей круглой формой, золотистым цветом и жаром они олицетворяют солнце. Поедание блинов славяне издревле наполняли магическим смыслом «приманивания» тепла и обновления жизни.

Как же насладиться ароматным и сытным угощением, не переживая о последствиях для фигуры и самочувствия? Мы собрали полезную информацию о блинах и советы врачей, как сделать мучные изделия более полезными и сохранить баланс между удовольствием и здоровьем.

Блины: источник энергии и нутриентов

Традиционные блины быстро утоляют голод и дают заряд энергии, при этом обогащая организм важными микроэлементами. Классические блины на молоке и яйцах содержат много белка, аминокислот, кальция и фосфора, которые укрепляют кости, а также витамины группы B, поддерживающие нервную систему. Яйца богаты лецитином и холином, которые полезны для мозга и печени. Приготовление блинов на растительном масле дополнительно обогащает их витамином Е и полезными жирными кислотами. Несмотря на все их плюсы, не стоит злоупотреблять блинами, и вот почему.

Сколько калорий в блинах 

Блины — это очень калорийное блюдо. В среднем в 100 граммах классических домашних блинов содержится от 170 до 230 ккал. Если один стандартный блин весит примерно 40–50 граммов, то даже без начинки он добавит к рациону 85–100 ккал. 

Общее количество калорий зависит от того, что входит в состав теста:

• наименее питательными будут блины на воде — около 135–150 ккал;
• на кефире — до 170–190 ккал;
• на молоке (3,2%) — порядка 180–200 ккал;
• добавление сливочного масла увеличивает калорийность до 250–300 ккал.

Считается, что 12-15 традиционных блинов с маслом полностью удовлетворят дневную потребность взрослого человека в калориях. А если использовать сытные начинки, такие как мясо, ветчина с сыром или жирный творог, то хватит и 8-10 блинов.

По результатам опроса, в котором участвовало 2 тыс. человек,  42% ценят традиционный вкус, и не снижают калорийность блинов. 33% в праздники совсем не думают об энергетической ценности. Однако 17% готовят более легкие версии блинов, а 8% заменяют ингредиенты на диетические. Из начинок 20% респондентов выбрали блины со сгущенным молоком, а 13% — с икрой. Также среди любимых составов оказались мясо, варенье и джем.

Блины без вреда для фигуры: как снизить калорийность

Чтобы сделать блины более полезными и снизить их калорийность, достаточно изменить состав теста и способ приготовления:

• Замените муку: вместо пшеничной муки высшего сорта используйте цельнозерновую, овсяную, рисовую, гречневую или льняную. Такие виды полезнее пшеничной благодаря клетчатке, улучшающей пищеварение, и низкому гликемическому индексу, предотвращающему скачки сахара. Они богаты железом и магнием (гречневая), бета-глюканами (овсяная) для снижения холестерина, а также жирными кислотами Омега-3 и растительным белком (льняная).
• Облегчите основу: готовьте на минеральной воде, нежирном кефире (1%) или растительном молоке без сахара вместо жирного молока. Можно добавить, что тесто на сильно газированной минералке получается максимально легким и воздушным, к тому же самыми низкокалорийными (около 212 ккал на 100 г).
• Добавьте овощи и зелень: введите в тесто измельченный кабачок, шпинат или тыкву. Это увеличит объем порции без значительного роста калорий и обогатит блюдо витаминами.
• Снизьте содержание жира и сахара: вместо сахара используйте натуральные подсластители (стевию) или добавьте для аромата ванилин, корицу и цедру цитрусовых. Чтобы сократить количество жиров, ложку растительного масла положите прямо в тесто и жарьте на сухой антипригарной сковороде без дополнительного смазывания.

Многие любят поливать блины сгущенкой, вареньем или сиропом. Чтобы снизить калорийность, вместо этого лучше использовать натуральный йогурт, свежие ягоды, яблочное или ягодное пюре без сахара.

Полезный рецепт от врача

Рецепт полезных блинов дала заведующая консультативным отделением КДЦ НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава Юлия Стяжкова. Для их приготовления потребуется взять по одному стакану кукурузной муки и кефира, 2 яйца, 50 мл воды, 1 ст. ложка сахара, 1/4 ч. ложки соли, 1/2 ч. ложки соды и масло для жарки.

Сначала нужно смешать яйца, кефир, соль, сахар и соду, после чего всыпать муку и тщательно перемешать. В последнюю очередь влить воду, еще раз перемешать и дать постоять 20 минут. Тесто готово, можно жарить.

О вредных и полезных начинках

Самыми вредными начинками считаются продукты с высоким содержанием сахара, трансжиров и лишней соли: вареная сгущенка, жирная сметана, шоколадные пасты, варенье, а также обжаренный бекон, колбасы, жареное мясо, икра. Эти добавки резко повышают гликемический индекс блюда и сильно вредят поджелудочной железе, рассказала замдиректора НИИ хлебной промышленности, руководитель направления заквасочных культур и микробиологических исследований Олеся Савкина.

К полезным относятся продукты, содержащие больше белка, клетчатки и витаминов:

• Нежирный творог с ягодами — это источник белка (казеина) и кальция для мышц, костей и зубов. Ягоды содержат антиоксиданты, витамин С и клетчатку, которые защищают клетки от старения, поддерживают иммунитет и улучшают пищеварение.
• Начинка из красной рыбы и мягкого сыра — идеальный баланс полезных жиров, белка и витаминов. Рыба содержит Омега-3, витамин D и селен, что важно для сердца и иммунитета. Мягкий сыр добавляет кальций и фосфор, обеспечивая сытость и низкий гликемический индекс. В начинке много витамина B12, необходимого для нервной системы и энергии.
• Начинка из творога с зеленью. Зелень (шпинат, кинза, зеленый лук) богата клетчаткой, которая стимулирует пищеварение и работает как мягкий сорбент. Содержит целый витаминный коктейль, богатый фолиевой кислотой, витамином С и антиоксидантами.
• Яйцо со шпинатом. Эта начинка, насыщенная белком, витаминами A, D, E, B12, C, K, фолиевой кислотой, холином, селеном, железом и клетчаткой. В ней также содержатся полезные жирные кислоты.
• Начинка из тыквы. Главная ее ценность в содержании полезного для зрения и кожи бета-каротина (витамина А). В сочетании с жирами из теста  он идеально усваивается. Тыква содержит витамин Т, который помогает организму переваривать тяжелую пищу и предотвращает отложение жира. Мягкая клетчатка в тыкве мягко очищает кишечник, не вызывая дискомфорта.

Пока в споре пользы и вкуса у россиян побеждает вкус. В феврале этого года на конкурсе блинов победителями выбрали мордовские блины со сгущенкой из пшеничной муки и манной крупы. В число призеров вошли башкирские блины с медом на сметане, политые топленым маслом. В тройке лидеров оказались и смоленские блины с начинкой из каши, сыра, ветчины и квашеной капусты.

Сколько блинов можно съесть

Гастроэнтерологи и диетологи сходятся во мнении, что на масленичной неделе главное правило — не увлекаться и соблюдать меру.

На всю неделю безопасным для организма количеством считается 10–12 блинов.

Не стоит есть их ежедневно или делать добавкой к основным блюдам. Блинами лучше заменить один из приемов пищи. Для здорового взрослого человека оптимальным считаются два-три средних блина в день. Для ребенка — один-два блина и не каждый день.

Специалисты предупреждают, что разовое переедание в праздники не так критично, но если это становится регулярной привычкой, то риск развития ожирения и нарушений пищевого поведения резко возрастает.

Едим блины правильно

Кроме количества съеденного для самочувствия важно, когда и как лакомиться блинами. По мнению диетологов, будет полезнее съесть их в первой половине дня, в идеале на завтрак или обед, когда метаболизм наиболее активен и организм способен переработать полученные углеводы в энергию, а не откладывать их в жировые запасы.

Лучше всего блины усваиваются теплыми, но не обжигающе горячими, вместе с овощами, ягодами или белковыми продуктами. Так удастся насытиться и при этом избежать резких скачков сахара в крови. Чтобы блины не вызвали дискомфорт, не стоит их есть натощак, особенно с жирной начинкой, а также запивать сладким чаем.

Кому нужно быть осторожными с блинами

Врачи предупреждают, что традиционные блины противопоказаны некоторым людям. В первую очередь это касается тех, у кого есть аллергия на пшеничный белок, глютеновая энтеропатия (целиакия) или чувствительность к белкам коровьего молока. Но даже в таких ситуациях есть решение: можно заменить пшеничную муку на безглютеновую рисовую, а коровье молоко — на воду или кефир.

Диетологи советуют быть внимательными людям с заболеваниями ЖКТ, такими как желчнокаменная болезнь, язвенная болезнь, гастрит; хронический панкреатит; холецистит, и тем, у кого удален желчный пузырь. А также блины будут явно вредны людям с ожирением и диабетом.  

Чтобы насладиться блинами на Масленицу без вреда для здоровья, достаточно соблюдать всего два условия: выбрать правильный рецепт и не переедать. Это совсем не сложно!

Текст: Елена Бадьина

Фото: tanicha, velivinki © 123RF.com