Полезное питание: как выбирать овощи и фрукты в зависимости от времени года 

Сегодня не проблема купить клубнику в январе, черешню в ноябре или сочные помидоры в зимние месяцы. Выбор в супермаркетах огромен, а покупка несезонных овощей и фруктов перестала быть чем-то необычным. При этом специалисты по питанию все же рекомендуют оглядываться на календарь. Редакция «ФармМедПром» спросила гастроэнтеролога Елизавету Макарову, почему это важно. 

Что говорит наука о пользе сезонных плодов

Бытует мнение, что сезонные продукты вкуснее и полезнее. Оказывается, что это не просто слова: есть научные публикации, которые подтверждают этот факт. Исследования показывают, что витаминный состав одних и тех же фруктов и овощей может напрямую зависеть от времени года и условий созревания. Например, в 2024 году ученые выяснили, что содержание в брокколи витамина С, каротиноидов и других полезных компонентов в летне-осеннем урожае было больше, чем в зимне-весенних — разница доходила до 157%. Похожая картина наблюдается и для других продуктов. 

Корейские исследователи проанализировали 17 видов овощей и 4 вида фруктов, доступных круглый год. Оказалось, что содержание витамина С и бета-каротина в яблоках, грушах и мандаринах осенью и зимой было выше, чем весной, а в зимнем шпинате полезных компонентов оказалось больше, чем в летнем. 

Некоторые полезные соединения, например, ликопин в помидорах, достигают пика своей концентрации только при естественном дозревании под открытым солнцем. Тепличные условия, искусственное освещение и смоделированный световой день такому не способствуют, а потому тепличные помидоры нередко содержат меньше ликопина. Нехватка ультрафиолета влияет на другие соединения, в том числе на антиоксиданты, антоцианы и флавоноиды, отвечающие за цвет плодов. Содержание калия, кальция, магния и железа в овощах из закрытого грунта также заметно ниже, чем у выращенных на грядке.  

Условия выращивания могут влиять не только на состав, но и на вкусовые качества: клубника, выращенная при большем количестве солнечного света, часто богаче полезными для здоровья соединениями, что напрямую  на вкусе и аромате. Сезонная ягода, созревшая на солнце, действительно может быть вкуснее и ароматнее той, которая выращивается в теплице в другое время года. 

Впрочем, важно отметить, что есть немало исследований, в которых такая зависимость не фиксировалась. Современные технологии позволяют получать тепличные овощи и фрукты, состав и вкус которых близок к тем, что выращены в естественных условиях. 

Как питание по сезону может влиять на наше здоровье

Не так давно ученые обратили внимание на влияние сезонного питания на организм, высказав предположение, что пища может служить своеобразным сигналом о смене сезона, а также инструментом, упрощающим адаптацию к разным временам года. 

Мыши, чей рацион содержал мало полиненасыщенных жирных кислот (как летом), легче адаптировались к длинному световому дню, и чувствовали себя хуже во время короткого. Несмотря на то, что исследования на животных нельзя в полной мере переносить на людей, обнаруженные результаты говорят, что сезонное питание помогает внутренним часам синхронизироваться с внешним миром, а употребление одних и тех же продуктов круглый год может сбивать эти настройки.

«Впрочем, пока это лишь гипотеза, основанная преимущественно на экспериментальных и наблюдательных данных. Оснований для назначения человеку рациона «по сезонам» для коррекции внутренних часов сейчас явно недостаточно», — поясняет Елизавета Макарова. 

Календарь здоровой диеты: что и когда есть

Составить универсальный рацион, подходящий для всех и каждого, невозможно, да и необходимости в этом обычно нет. Однако, опираясь на научные знания и физиологические процессы, можно выделить некоторые продукты, которые желательно употреблять в то или иное время года. 

Весна: время ранней зелени для восполнения ресурсов

Витамин С не накапливается в организме впрок, а потому он должен регулярно поступать с пищей круглый год. В средней полосе в это время года местных источников аскорбиновой кислоты почти нет, а привозные цитрусовые теряют силу: исследования показывают, что содержание витамина С в апельсинах и других цитрусовых весной оказывается ниже, чем в зимние месяцы. 

На первый план весной выходит молодая местная зелень: щавель, черемша, шпинат, петрушка и укроп, и даже крапива, в 100 граммах которой содержится до 100 мг витамина С, что даже превышает суточную норму. Аскорбиновой кислотой дело не ограничивается, зелень богата и другими компонентами: шпинат обеспечивает 75% суточной нормы железа, щавель содержит много магния, а в укропе много калия. 

Лето: водянистые плоды для терморегуляции

В летнюю жару организм теряет много жидкости и электролитов с потом. Огурцы, арбуз, кабачки, помидоры состоят преимущественно из воды и содержат калий, магний и другие минералы, которые помогают поддерживать водно-солевой баланс. Напитки с электролитами работают лучше, чем обычная вода. Сезонные плоды и ягоды с большим содержанием жидкости работают похожим образом. 

Важно соблюдать осторожность: некоторые продукты, например, сельдерей, петрушка и цитрусовые, содержат фотосенсибилизаторы. Это вещества, которые могут повышать чувствительность кожи к ультрафиолету. Тем, кто планирует долгий день на пляже, нужно избегать попадания сока этих растений на кожу, а при употреблении в пищу риск осложнений минимален. 

Осень: корнеплоды для подготовки кишечника к зиме

С наступлением холодов рацион становится более калорийным и жирным, и кишечнику может потребоваться дополнительная поддержка. Сезонные корнеплоды — картофель, свекла, морковь, тыква содержат клетчатку. Она способствует росту полезных бактерий и стимулирует перистальтику. 

Интересно, что корнеплоды концентрируют инулин и другую клетчатку в качестве энергетического запаса на холодное время года, а потому ее концентрация осенью достигает максимума. 

Зима: заготовки для энергии и иммунитета

Зимой, когда свежих местных овощей и фруктов практически нет, на первый план выходят ферментированные продукты, заготовленные заранее. Например, квашеная капуста, в которой больше витамина С, чем в цитрусовых. Аскорбиновая кислота в составе такого продукта практически не разрушается, а это значит, что польза сохраняется на весь холодный сезон. 

Если говорить о свежих плодах, то внимание стоит обратить на хурму — ценный источник йода, а также цитрусовые, период естественного созревания которых приходится как раз на зиму. 

«При этом важно помнить, что иммунитет не повышается одним продуктом. Для него важны полноценное питание в целом, достаточный сон, вакцинация по календарю, физическая активность и лечение хронических заболеваний при необходимости», — добавляет эксперт.

Как правильно хранить овощи и фрукты, чтобы сохранить пользу

Даже самый полезный сезонный продукт можно испортить неправильным хранением. Исследования показывают, что фрукты и овощи, хранящиеся при комнатной температуре, теряют витамины гораздо быстрее, чем в холодильнике или погребе. 

Лайфхаки для сохранения пользы овощей и фруктов:

• Яблоки и груши храните отдельно от других овощей и фруктов: они выделяют этилен, который ускоряет созревание и порчу плодов по соседству.
• Зелень можно поставить в холодильник в стакане с водой, как букет, и накрыть пакетом: так она останется свежей неделю и даже дольше.
• Помидоры лучше не держать в холодильнике, так они потеряют вкус и аромат. Лучше хранить их при комнатной температуре вдали от солнечных лучей. 
• Лук и чеснок также не требуют хранения в холодильнике, там они быстро плесневеют. Идеальное место для них — темное, сухое и прохладное место. Оно же подойдет для картофеля, который от низких температур станет сладким. При этом хранить его вместе с луком и чесноком, имеющим сильный запах, не стоит.
• Ягоды хранить долго в холодильнике не получится, но если не мыть их и поместить в контейнер с отверстиями, то они сохранят свежесть несколько дней.
• Корнеплоды — свеклу, морковь, редьку — можно долго хранить, если каждый сухой овощ очистить от ботвы, завернуть в газету или крафт-бумагу, а потому поместить в погреб или холодильник. Раз в месяц запасы нужно проверять и выбрасывать подгнившие овощи. Такой же метод подойдет для капусты.

Еще один неплохой вариант для хранения —  заморозка. Вопреки распространенному мнению, она помогает сохранять витамины, а не разрушает их. 

«Замороженные овощи, ягоды и фрукты часто заготавливают в сезон, и при правильном хранении они хорошо сохраняют пищевую ценность. Зимой это удобная и разумная альтернатива свежим продуктам, которые долго ехали и хранились», — поясняет Елизавета Макарова.

Но замораживать можно далеко не все продукты:

• огурцы, помидоры, листовые салаты, сельдерей, арбуз, дыню, бананы замораживать не стоит – после разморозки плоды станут водянистыми и безвкусными. Заморозка допустима только в том случае, если плоды будут использоваться для приготовления супов, компотов, пюре или смузи;
• сырой картофель после разморозки потеряет свои вкусовые свойства, а вот вареный вполне сохранит их;
• свежие травы лучше не замораживать, а высушивать – так шансы на сохранение аромата и вкусовых качеств выше.

Несезонные продукты: есть или не есть

Демонизировать импортные продукты и совсем отказываться от несезонных овощей и фруктов, конечно, не надо. Употребление зимней клубники или летних мандаринов не навредит организму.

«И, хотя сезонность действительно имеет значение, ее все же не стоит превращать в строгую диету, деля продукты на «правильные» и «бесполезные». Состав овощей и фруктов меняется в зависимости от сорта, почвы, степени зрелости, освещения, условий хранения и транспортировки. У сезонного локального продукта нередко есть преимущества: он может быть свежее, вкуснее, дешевле и содержать больше некоторых чувствительных к хранению веществ, например, витамина С. Однако это не означает, что зимой нужно отказываться от помидоров, ягод или зелени из теплицы. Употребление зимой свежих огурцов, томатов, яблок, цитрусовых, замороженных ягод или овощных смесей гораздо лучше, чем ожидание «идеального» сезона и вынужденное сокращение растительной пищи в рационе», — говорит эксперт.

При этом важно помнить, что несезонные продукты, которые везут из других стран, часто собирают задолго до полного созревания, чтобы они выдержали длительную перевозку. В пути они теряют часть витаминов, а особенно серьезными оказываются потери витамина С, который восприимчив к действию внешних факторов. К тому же, для длительного хранения и перевозки их могут обрабатывать консервантами и воском.

Отдавайте предпочтение локальным сезонным продуктам — они дешевле, полезнее и вкуснее. Несезонные плоды воспринимайте скорее как лакомство, а не как основной источник витаминов, но и не пренебрегайте заморозкой. Часто фрукты, ягоды и овощи для замораживания собираются в пик сезона, а потому имеют более богатый витаминно-элементный состав. 

«Сезонность — это полезный ориентир при покупке продуктов, но не медицинское предписание: зимой свежие, замороженные, тепличные и импортные овощи и фрукты остаются частью здорового рациона. На первый план должен выйти не идеальный и выверенный календарь, а разнообразие и регулярное присутствие растительной пищи на тарелке», — заключает эксперт.

Статья не является медицинской рекомендацией


Автор: Ксения Скрыпник, научный журналист, канд. биол. наук

Эксперт материала: Макарова Елизавета Юрьевна, врач-педиатр, гастроэнтеролог клиники «Мамадок»

Фото: chivasimo, liudmilachernetska, ollgagubskaya @123RF.com