Как улучшить память и работу мозга

Каждый рано или поздно ловит себя на мысли, что память подводит. Пока одни принимают это как данность, другие пытаются решить проблему «волшебными» таблетками. О том, как устроена наша память и можно ли ее улучшить, рассказала кандидат медицинских наук, врач-невролог, доцент кафедры неврологии ИНОПР Пироговского университета Инна Павловна Филатова. Она объяснила, как работают важные механизмы мозга, почему происходят сбои памяти и как отличить повседневную забывчивость от начала опасной болезни.

Почему так стоек миф о волшебной пилюле

Миф о «волшебной таблетке» для улучшения памяти живет так долго, потому что люди склонны искать простые решения. Чтобы действительно повлиять на память, нужно постоянно учиться новому, высыпаться, правильно питаться и заниматься спортом. Но выпить капсулу и за сразу получить эффект —  проще и приятнее. Эти иллюзии нередко усиливает реклама, обещая мгновенные результаты от приема нужного лекарства. Бывает, что срабатывает эффект плацебо: веря в чудодейственность препарата, человек успокаивается и начинает лучше концентрироваться.  

Как устроена память

Память — это сложный психический процесс, помогающий сохранять, удерживать и вспоминать произошедшие события. Благодаря ей мы учимся, накапливаем знания и умения, которые применяем в жизни. Всю поступающую информацию мозг фильтрует поэтапно, начиная с сенсорной памяти. Если мозг считает информацию значимой, то передает ее дальше и распределяет по основным типам памяти.

Разбираем виды памяти

Память устроена как многоуровневое хранилище, где информация сортируется по двум принципам: как долго её нужно помнить и для какой задачи использовать.

• Сенсорная память — мгновенная, удерживает первичную информацию, поступающую от органов чувств, в течение доли секунды. Например, зрительный образ сразу после того, как человек на него посмотрел.
• Кратковременная память сохраняет обобщенный образ восприятия примерно на 20–30 секунд, если информация не повторяется. Ее объем ограничен приблизительно 7 ± 2 единицами информации.
• Оперативная память предназначена для временного хранения сведений, необходимых для выполнения текущих задач. После завершения задачи эта информация может стираться.
• Долговременная память обеспечивает длительное хранение знаний, навыков и жизненного опыта. Ее объем практически не ограничен.

В зависимости от того, через какие органы чувств мы лучше воспринимаем мир, память разделяют по типам кодирования информации.

• Зрительная память моментально фиксирует и сохраняет образы, лица, текст в книге или карту местности. Она опирается на правое полушарие мозга и, как правило, развита сильнее всего.
• Слуховая память отвечает за сохранение звуков, речи, музыкальных мелодий и интонаций. Именно она помогает воспроизводить в голове голос другого человека или запоминать лекцию на слух.  

Почему внимание влияет на запоминание

Внимание — это главный «пропускной пункт» и фильтр памяти. Без осознанной концентрации процесс запоминания просто не запустится. Когда человек рассеян или пытается делать несколько дел одновременно, информация касается лишь мимолетной сенсорной памяти и мгновенно стирается, не дойдя до кратковременного или долговременного хранилища.

Почему память ухудшается

Факторы, которые влияют на память

Причин, от которых память может ухудшиться, немало. Как пояснила эксперт, до недавнего времени «выделяли 12 модифицируемых факторов риска прогрессирования когнитивных нарушений и развития деменции на фоне уже существующей церебральной патологии». Это факторы:

• физические: артериальное давление, уровень гликированного гемоглобина, холестерина, индекс массы тела, уровень глюкозы крови и липидный профиль;
• образа жизни: питание, употребление алкоголя, курение, физическая активность и сон;
• социальные и эмоциональные: стресс, социальная активность и наличие жизненных смыслов. 

В 2024 году этот перечень пополнили еще двумя: дислипидемией (повышенным уровнем липопротеинов низкой плотности) и потерей зрения. «Исследования показывают, что у людей с нарушением зрения риск развития деменции увеличивается почти на 50%», — уточнила невролог.

Стресс, недосып и усталость

По результатам исследований, хронический дефицит сна физически разрушает связи между нервными клетками в гиппокампе — главном центре памяти человека. Мозг просто не успевает перенести дневные впечатления во временное хранилище, а оттуда — в долговременный архив. Ситуацию усугубляет стресс: из-за резкого выброса гормона кортизола нарушается концентрация внимания, из-за чего кратковременная память «стирается», а человек становится рассеянным и страдает провалами в памяти.  

Возрастные изменения

По словам Инны Филатовой, особенностью «возрастных когнитивных изменений является снижение скорости обработки информации и реакции на внешние стимулы. Это проявляется замедлением мнестико-интеллектуальных процессов: пожилому человеку нужно больше времени для выполнения умственной работы по сравнению с более молодыми». Снижается способность длительно концентрировать внимание, быстрее наступает утомление. Из-за уменьшения объема оперативной и кратковременной памяти трудно усвоить новые сведения и навыки.  

При этом, отмечает врач, возрастные изменения не затрагивают способность запоминать текущие   события жизни, приобретенные умения, слова, способность к обобщению и логическим умозаключениям, а также общий объем знаний.  

Когда пора к врачу

Различить норму и патологию можно по тому, как человек забывает информацию и как это отражается на его повседневной жизни. Обычная возрастная забывчивость не мешает вспомнить детали позже — после подсказки или через час. Однако при когнитивном дефиците, связанном с деменцией или болезнью Альцгеймера, информация исчезает безвозвратно. 

Специалисты называют несколько признаков, которые помогают отличить временные трудности от симптомов болезни.

— Ориентация в пространстве: забыть, где припаркована машина на незнакомой стоянке — это норма; заблудиться в хорошо знакомом дворе или районе — повод для тревоги.

— Бытовая независимость: если из-за забывчивости человек путает дни недели, но сам оплачивает счета — это бытовая рассеянность; если он не может пользоваться привычной бытовой техникой или забывает, как приготовить простое блюдо — это дефицит.

— Подбор слов: в норме любой из нас иногда может временно забыть редкое слово или чью-то фамилию; тревожным сигналом является постоянная замена простых названий предметов общими описаниями.

— Самокритика: при обычной забывчивости человек сам жалуется на плохую память; при развивающейся деменции пациент часто искренне уверен, что с ним все в порядке.

Как лечат реальные болезни памяти

Почему лечение зависит от причины

Терапию врач подбирает с учетом диагноза конкретного пациента и сопутствующих заболеваний.  

«Тактика врача полностью зависит от того, насколько сильно пострадал интеллект человека, мешает ли это ему в быту и какие еще болезни у него есть. Главное разделение в лечении происходит по принципу: дошло ли ухудшение памяти до стадии деменции (слабоумия) или еще нет», — уточнила невролог.

Из чего складывается терапия памяти

По словам эксперта для лечения пациента нужны как лекарства, так и немедикаментозные способы терапии, чтобы скорректировать не только нейропсихологические нарушения, но и сопутствующие: депрессию, тревогу или поведенческие сбои. У пожилых людей проблемы с памятью обычно связаны с другими хроническими болезнями. Их лечение включает контроль давления, разжижение крови (для защиты от тромбов), нормализацию холестерина, снижение вес,   отказ от курения и алкоголя.

Лечение на разных стадиях заболевания

Когда у человека появляются легкие проблемы, задачи врача — не дать нарушениям перерасти в слабоумие (деменцию) и сделать так, чтобы забывчивость как можно меньше мешала в обычной жизни. На этом этапе на первый план выходят лекарства, которые регулируют работу синапсов — контактов между нервными клетками. Это препараты, улучшающие питание мозга (холина альфосцерат, специальные нейропептиды и производные рацетамов), а также средства, регулирующие обмен дофамина и норадреналина (веществ, отвечающих за память и внимание) 

На стадии стадии деменции лечение полностью пересматривают. Его основу составляют ингибиторы ацетилхолинэстеразы и блокаторы NMDA-рецепторов (самый известный среди них — мемантин). Они защищают уцелевшие клетки мозга от разрушения и поддерживают передачу нервных импульсов. Для улучшения обмена веществ в тканях назначают сосудистые препараты, которые улучшают приток крови к голове.

Безрецептурные помощники при высоких нагрузках

При пиковых умственных нагрузках и возрастных изменениях мозг требует дополнительных питательных веществ и микроэлементов.

Витамины, омега-3 и другие добавки

Для нейронов полезны полиненасыщенные жирные кислоты. Например, омега-3 улучшает рабочую память и внимание. Витамины группы B (B6, B9, B12)  снижают уровень гомоцистеина, что замедляет физиологическую атрофию мозга и защищает серое вещество.

Ноотропы и растительные экстракты

Ноотропы ( среди них глицин, ноопепт), улучшают снабжение мозга кислородом, помогают клеткам эффективнее усваивать энергию из глюкозы и защищают их от кислородного голодания. Они влияют на работу нервных контактов и стимулируют рост новых клеток. Гинкго билоба активирует капилярное кровоснабжение, помогая извлекать из памяти давние факты, а Бакопа Монье ускоряет обмен сигналами между нейронами, за счет чего новая информация забывается гораздо медленнее.

Как улучшить память без таблеток

Врач подчеркивает, что для сохранения памяти мозг нужно постоянно стимулировать движением, новыми эмоциями и умственными задачами. 

Сон, движение и режим

Во время сна мозг систематизирует и закрепляет полученную за день информацию. Качественный ночной отдых помогает консолидации — переносу данных из кратковременной памяти в долговременную. В фазе медленного сна закрепляются факты и знания, а в фазе быстрого — упорядочиваются эмоции и моторные навыки. Нарушения режима или недостаток сна снижают нейропластичность и ухудшают когнитивные функции, что затрудняет запоминание новой информации.  

По мнению Инны Филатовой, регулярный спорт и интеллектуальная нагрузка помогают удерживать в норме давление и сахар в крови, защищая клетки мозга от быстрой гибели. Причем игровые виды спорта, такие как теннис или бадминтон, тренируют интеллект гораздо эффективнее, чем обычная ходьба или плавание. В игре человеку приходится, например, ежесекундно просчитывать траекторию мяча и действия соперника, что дает мощный импульс мозгу.

Упражнения для памяти

В практике врачи используют массу упражнений для сохранения памяти. Врачи рекомендуют тренировать мозг с помощью простых ежедневных занятий. Полезно считать в уме, строить цепочки ассоциаций и пересказывать прочитанный текст спустя несколько часов. Также хорошо работают игры в слова на скорость и нейрогимнастика — упражнения, где нужно одновременно выполнять разные движения правой и левой рукой. Все это помогает улучшить концентрацию и защищает память от угасания.

Чтение, языки, музыка и игры

Эти занятия стимулируют нейропластичность — способность мозга создавать новые связи для компенсации повреждений. Исследования подтверждают, что в результате уплотняется кора головного мозга, активируется гиппокамп, повышается плотность синапсов (связей между клетками). Так, музыка синхронизирует слуховую, зрительную и моторную кору, увеличивая объем серого вещества в зонах рабочей памяти и защищая мозг от старения. Даже если с возрастом часть нейронов отмирает, уцелевшие связи берут их функции на себя. 

Продукты, улучшающие память

Правильное питание улучшает работу мозга, помогая сохранять ясность ума и защищая от забывчивости. В число полезных продуктов входят:

• В число полезных продуктов входят:
• Жирная рыба и масла (Омега-3): лосось, скумбрия и льняное масло улучшают эластичность сосудов и ускоряют передачу нервных импульсов между клетками мозга.
• Темные ягоды и горький шоколад (антиоксиданты): черника, голубика и какао усиливают приток крови к голове и защищают гиппокамп.  
• Яйца и субпродукты (холин и витамины B): содержат строительный материал для ацетилхолина — ключевого вещества, отвечающего за запоминание информации и концентрацию внимания.
• Зелень и брокколи (фолаты и витамин K): снабжают нервную систему фолиевой кислотой, которая необходима для нормального кровоснабжения мозга и быстрой обработки данных.

Память невозможно улучшить одним чудо-средством. Мозгу нужны простые ежедневные действия: регулярная интеллектуальная нагрузка, полноценный сон, управление стрессом, двигательная активность, переключение на непривычные задачи. Такая разносторонняя нагрузка стимулирует нейропластичность и поможет ясно мыслить в любом возрасте.

Вопросы-ответы

1. Можно ли улучшить память в любом возрасте?

Да, благодаря нейропластичности — способности мозга формировать  нейронные связи в ответ на обучение. Даже в пожилом возрасте в гиппокампе продолжается зарождение новых нервных клеток.

2. Как улучшить память взрослому после 40, 50 и 60 лет?

Для тренировки памяти в зрелом возрасте важны регулярные интеллектуальные занятия, физическая активность и контроль здоровья. Мозг перестраивается при освоении новых навыков, изучении языка или игры на инструментах. Двигательные упражнения улучшают приток крови к голове, а контроль сахара и давления защищает сосуды.

3. Как поддержать память ребенку или подростку?

Для поддержки детской памяти нужен сон 8-10 часов, ограничения гаджетов и запоминание с помощью интервального обучения. Хронический недосып ухудшает долговременное запоминание. Постоянное «сидение» в гаджетах формирует клиповое мышление, мешая удерживать логические связи. Метод интервальных повторений помогает запоминать материал и снижает нагрузку на мозг.

4. Улучшают ли чтение, стихи и игры память?

Чтение книг и заучивание стихов развивают память, а интеллектуальные игры дают лишь временный эффект. Чтение с пересказом и повторение поэзии нагружают рабочую память и заставляют активно извлекать данные. Логические игры и кроссворды приносят пользу, пока человек осваивает алгоритм решения.

5. Помогает ли Омега-3, магний и гинкго билоба?

Эти добавки оказывают поддержку работе мозга, но не действуют мгновенно.  Жирные кислоты Омега-3 необходимы для долгосрочного укрепления клеточных мембран. Магний снижает уровень стресса, а экстракт гинкго билоба активирует капиллярный кровоток.

Текст: Елена Бадьина, журналист

Эксперт материала: Инна Павловна Филатова, кандидат медицинских наук, врач-невролог, доцент кафедры неврологии ИНОПР Пироговского университета

Фото: lacheev, liudmilachernetska @123RF.com